Medios de recuperación en deportes de resistencia: Muchos mitos y poca evidencia científica

Es muy frecuente que los deportistas acudan a un fisioterapeuta para darse un masaje, estiren después de entrenar o utilicen calcetines de compresión tras los esfuerzos. El mercado está lleno de herramientas y medios de recuperación al alcance de casi cualquier aficionado pero muy pocos saben realmente la evidencia científica que apoya el uso de cada una de estas alternativas. En este breve artículo voy a dar un repaso a los medios de recuperación más populares dando mi opinión sobre su utilidad real teniendo en cuenta la evidencia científica existente a día de hoy.

-Sueño: Aunque a alguno le parezca extraño ver este elemento en el artículo, el sueño es uno de los elementos fundamentales de la recuperación de cualquier deportista y a su vez uno de los más menospreciados. Precisamente la cantidad y calidad del sueño es uno de los factores diferenciales entre el deportista aficionado y el profesional. El “vivir para entrenar” aporta como ventaja la posibilidad de dormir/descansar más que un deportista que esté también pendiente del trabajo, familia, etc. La evidencia científica en torno al sueño como recuperador es clara y los procesos anabólicos que ocurren durante el mismo deben ser siempre tenidos en cuenta. Recomiendo hacer un tracking diario del sueño y ajustar la carga del entrenamiento en función del mismo, entre otros factores.

-Estiramientos: Casi cualquier planilla de entrenamientos descargada de internet recomienda hacer estiramientos tras el entreno. Varios de los supuestos “Bestsellers” nacionales sobre entrenamiento para ciclistas también recomiendan esta práctica como método recuperador. Curiosamente, la evidencia científica muestra que estirar tras el entreno no mejora la recuperación ni el riesgo de padecer lesiones. Peor aún, los estiramientos pasivos previos a la sesión disminuyen la producción de fuerza y estirar en rangos de movimiento superiores a los de nuestra disciplina parece aumentar el riesgo de lesión. A día de hoy, no recomiendo la realización de estiramientos pasivos ni antes ni después de entrenar. El tiempo que implican parece estar mejor aprovechado durmiendo o simplemente descansando.

-Masaje: Se trata de otro gran clásico de la recuperación. Con la ciencia en la mano no mejora los aspectos fisiológicos de la recuperación aunque el bienestar psicológico que produce puede estar asociado con beneficios para el rendimiento. Los estudios no han demostrado que el masaje ayude a reciclar productos de desecho de nuestra musculatura ni que aumente la circulación sanguínea aunque en algunos casos se ha determinado que ayuda a disminuir el riesgo de lesión. Mi posicionamiento en torno a este medio es ambiguo: que el deportista lo pruebe y evalúe los efectos en sí mismo ya que no soy muy optimista al respecto de sus beneficios reales y hay que tener en cuenta su coste económico/temporal. Si el deportista percibe beneficios y se lo puede permitir, no veo motivo para no utilizarlo.

-Calcetines/medias de compresión: Su finalidad es favorecer el retorno sanguíneo al corazón. Existe relativamente poca evidencia científica en torno a su utilidad real aunque los pocos estudios de calidad hechos en deportes de resistencia reportan efectos beneficiosos en la recuperación si los calcetines se utilizan por periodos de tiempo relativamente prolongados, algo que puede no ser demasiado práctico en el caso de muchos deportistas aficionados. Creo sinceramente que su efecto es marginal pero no por ello desaconsejo su uso, sobre todo teniendo en cuenta que no perjudican el rendimiento de ninguna de las maneras.

-Inmersión en agua fría: Recomiendo este método de recuperación siempre y cuando el deportista disponga de sitio/material para sumergirse durante 10 o 15 minutos en agua relativamente fría (10-12ºC). La evidencia científica es clara en torno a sus beneficios siempre y cuando las sesiones de entrenamiento/competición estén separadas temporalmente en al menos medio día.

-Recuperación activa: El más barato, efectivo y científico de los métodos de recuperación de los que disponemos a día de hoy. El ejercicio aeróbico de baja intensidad favorece el flujo sanguíneo y retira los productos de desecho. Las sesiones de recuperación activa forman parte de mis planes de entrenamiento en todos los casos.

-Electroestimulación: A pesar de que hay mucha presión de la industria que se encuentra detrás de estos aparatos, los estudios que no han sido financiados por las propias empresas fabricantes no muestran efectos positivos sobre la recuperación en deportes de resistencia. Los protocolos comúnmente utilizados no han sido validados científicamente y la utilización de este tipo de aparatos por parte de los deportistas aficionados puede volverse demasiado “engorrosa” teniendo en cuenta los más que probables nulos resultados que se van a obtener.

Existen otros medios menos utilizados como la sauna (efecto negativo en el corto plazo, incierto en el medio/largo) o la crioterapia de cuerpo entero (resultados contradictorios, elevado precio para los supuestos beneficios) que no he detallado en este artículo ya que a día de hoy no considero que deban ser ni siquiera considerados por el deportista promedio.

Sebastian Sitko

Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte. 

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