Recientemente pude leer (con cierto asombro) como en una web de entrenamiento se publicitaba una rompedora novedad para conseguir establecer de manera indirecta nuestro FTP: La innovación consistía en multiplicar por 0.93 (en lugar del 0.95 sugerido por Coggan y compañeros) los vatios de un test de 20′, que conllevaba previamente la realización de varias series para generar fatiga. Llevaba ya tiempo asumiendo que la poca idoneidad de un test de 20′ ajustado a un factor corrector (el que fuera) había calado entre ciclistas y entrenadores. No les voy a engañar, encontrarme con nuevas referencias a este tipo de metodología me sorprende y por ello considero necesario escribir un breve artículo que aclare de una manera concisa, sistemática y objetiva las desventajas de basar el entrenamiento en tests de 20 minutos y factores correctores. Para hacerlo, resumiré mis argumentos en tres sencillos pasos contestando a preguntas a las que me he tenido que enfrentar en numerosas ocasiones previas:
1. ¿La potencia de 20 minutos multiplicada por 0,95 equivale a la potencia del umbral?
La respuesta es que, salvo en algunos casos excepcionales, esta premisa NO se cumple. Y aquí quiero ser bastante claro con el vocabulario que utilizo: existe correlación entre los vatios que un deportista mueve en 20′ (y en 5′, y en 8′, y en 40′, etc) y los vatios que mueve en el umbral. Al igual que existe correlación entre la estatura que tiene un niño con 12 años y la que acaba teniendo con 19: si mide más de pequeño, lo normal es que acabe midiendo más de mayor. Un deportista que mueve más vatios en casi cualquier esfuerzo con implicación aeróbica tendrá una mayor capacidad de generar potencia en el umbral. Eso no significa que sabiendo la estatura de un niño de 12 años podamos predecir con exactitud la que tendrá con 19, al igual que tampoco podemos predecir la potencia del umbral con un dato de potencia de una duración inferior. ¿Correlación? Sí, ¿Capacidad predictiva? No. Hace no muchos meses publiqué junto a mis compañeros del grupo de investigación un artículo científico que recopilaba todo el conocimiento que tenemos en torno a esta materia hasta la fecha, y que se puede leer aquí: Power assessment in road cycling: a narrative review.
Nuestras conclusiones eran bastante claras e iban en línea con lo comentado en este párrafo: hay una clara asociación entre los umbrales establecidos en el laboratorio y los tests de 20′, pero dichos tests no tienen capacidad predictiva suficiente debido a la alta variabilidad interindividual que existe. Explicado de manera más sencilla: si en el laboratorio pedimos a un grupo de sujetos que intenten mantener sus vatios 20′ menos 5% hasta la extenuación, unos aguantan 26′ y otros 75′. Esos mismos vatios, en algunos sujetos producen una estabilización del nivel de lactato mientras que en otros se dispara irremediablemente, lo mismo ocurre con los parámetros ventilatorios. ¿Por qué en unos pocos sujetos un test de este tipo sí sirve para predecir la potencia del umbral? Porque, al igual que sucede siempre cuando estudiamos muestras grandes, entre 40 o 50 sujetos siempre hay algún afortunado en cuyo caso la predicción se ajusta perfectamente al modelo planteado, pero esa tasa de éxito tan escasa no justifica para nada la utilización del modelo desde un punto de vista práctico.
2. ¿Y si aplico cualquier otro factor corrector?
El problema no está en el factor corrector per se sino en asumir erróneamente que el comportamiento de la curva de potencia es el mismo en todos los sujetos. Utilizar cualquier otro factor corrector (como 0,93) va unido esencialmente al mismo error metodológico: asumir que la caída de la curva de potencia con el tiempo va a ser proporcionalmente la misma para todos los ciclistas. Un factor corrector de 0,93 como el sugerido lo único que consigue es limitar las posibilidades de sobrevalorar las capacidades del deportista, pero a su vez aumentan las posibilidades de infravalorarlo. Desde el punto de vista del entrenamiento, es igual de pésimo hacer trabajar al deportista a intensidades superiores a las que deseamos que hacerle trabajar de menos. Con esta información y siendo estrictos con el conocimiento disponible, el rol que puede desempeñar un test de 20′, se aplique el factor corrector que se aplique, a día de hoy es el de un simple comparador de rendimiento para esa duración. Si mejoro en 20′ he mejorado en 20′ y (probablemente) habré mejorado en duraciones ligeramente superiores. Nada más.
3. ¿Puedo establecer las zonas de trabajo con potencia con el FTP sacado de un test de 20′?
He reservado el tercer apartado para la cuestión más importante y para el error más flagrante que se puede cometer al basar el entrenamiento en FTPs derivados de tests de 20′. Voy a incidir mucho en este apartado porque el error que se suele cometer aquí tiene consecuencias muy negativas para el entrenamiento. Establecer un FTP en base a un test de 20′ y después crear unas zonas de trabajo por potencia de acuerdo a un porcentaje de ese FTP es, esencialmente erróneo desde el punto de vista fisiológico. De nuevo estamos asumiendo un comportamiento igual de la curva de potencia en todos los sujetos, y, lo que es más grave, asumimos que la relación hiperbólica entre la potencia y el tiempo transcurrido para las duraciones cortas es la misma en todos los ciclistas. Procedo a explicar la magnitud del error con un ejemplo bastante gráfico: Imaginemos que establecemos la Z5 de trabajo entre el 106% y el 120% del umbral en dos sujetos con un FTP relativamente similar, como se puede ver abajo.
Curiosamente, el sujeto 1, a pesar de tener un umbral ligeramente inferior, tiene una potencia de 5′,2′ y 30” superior al sujeto 2. En definitiva, la curva de potencia a intensidades superiores al FTP es más inclinada en uno que en otro (algo completamente habitual). Asumiendo un mismo FTP y derivando porcentualmente las zonas de trabajo a partir de ese FTP es muy fácil que hagamos trabajar de menos al sujeto 1 y de más al sujeto 2, ya que el 106%-120% de su FTP ligeramente más elevado da lugar a potencias esperadas de 30”, 2′ y 5′ lógicamente más altas. En resumidas cuentas: no por mover los mismos vatios en 20′ o 60′ dos deportistas deben trabajar a la misma potencia en su Z5, Z6 o incluso Z3.
Entonces, ¿Cómo lo hago?
Testear, prescribir y comprobar. Mantener constantemente actualizada la curva de potencia completa con datos de competiciones y entrenos libres y testear los residuos que ésta nos ofrece ya que ello proporcionará una valoración fidedigna del FTP y las intensidades a las que se necesita trabajar para desarrollar todas las capacidades. Prescribir los entrenamientos en base a dicha curva y no en base a porcentajes del FTP y finalmente comprobar de manera esporádica en el laboratorio que los puntos clave de la curva de potencia coinciden con parámetros fisiológicos que no se pueden medir en el campo.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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