La carga de entrenamiento, medida con el método que más guste a cada profesional, se basa en un modelo bicomponente que integra por un lado una determinada intensidad de trabajo y, por otro, un tiempo específico a dicha intensidad. La combinación de ambos parámetros dará como resultado un determinado valor (ya sean TRIMP, TSS, etc) que nos servirá para monitorear la evolución del deportista. La inferencia lógica que podemos sonsacar de este dato es que, efectivamente, podemos conseguir parámetros de carga similares con distribuciones de trabajo muy distintas (más intensidad con menos volumen o viceversa). Dejaremos para otro artículo la ardua cuestión referente a sí 100 TSS obtenidos en base a Z2 suponen la misma carga que 100 TSS obtenidos en base a Z5 y nos centraremos, en este caso, en el juego que nos permite el volumen y la intensidad para conseguir nuestros propósitos.
Vías señalizadoras del trabajo de intensidad y volumen
Este apartado particular es de suma relevancia ya que determina el resto de la temática sobre la que versa el artículo. Debemos saber, en primer lugar, que el entrenamiento de alta intensidad (interpretado como aquel que produce contracciones musculares de alta energía) tiene una vía señalizadora a nivel metabólico muy distinta de la que tiene el entrenamiento de alto volumen (entendido como contracciones repetidas de baja energía). El primero actúa sobre la AMPK (adenosín monofosfato quinasa) mientras que el segundo lo hace sobre la CaMK (calcio calmodulina quinasa). Dos vías señalizadoras diferentes con efectos beneficiosos y complementarios en el desarrollo muscular. De aquí podemos extraer la primera conclusión del artículo: un programa de entrenamiento ideal combinará ambos componentes. Ahora bien, ¿en qué proporción? ¿hay uno mejor que el otro?
¿Priorizo volumen o intensidad?
Como he dicho en el párrafo anterior, un programa de entrenamiento óptimo combinará ambos componentes. ¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir su distribución óptima? Tres variables esenciales: nuestra disponibilidad para entrenar, capacidad de recuperación y nuestro objetivo de rendimiento.
La disponibilidad es el caballo de troya de la mayoría de deportistas aficionados: muy pocos llegan a alcanzar su reserva total (máximo potencial) a lo largo de su vida deportiva, principalmente porque nunca han entrenado lo suficiente. En casos en los que el tiempo para entrenar es limitado, es preferible priorizar el trabajo de intensidad ya que produce un retorno mayor a mismo tiempo invertido. En el caso de un deportista profesional y sus 25-30h semanales para entrenar, el volumen cobra una importancia mucho mayor: en programas de este tipo serían inasumibles las cargas que se basan en más de un 20/30% de trabajo de intensidad. No nos olvidemos de que estamos hablando en todo momento de un deporte de resistencia en el que hay algunas adaptaciones que se producen tras horas y horas sobre la bicicleta.
La capacidad de recuperación es otro aspecto fundamental para determinar la distribución del trabajo: no es lo mismo tener 8h semanales para trabajar repartidas en dos sesiones que repartidas en cuatro. Tampoco es lo mismo, como he mencionado previamente, pretender abarcar un 40% de trabajo de intensidad en 8h semanales que en 25.
Finalmente (pero no menos importante), el objetivo final del entrenamiento va a demarcar mucho el tipo de trabajo: preparar una sección de bici de un Ironman requiere de mucho más trabajo de baja intensidad y alto volumen que un criterium o una copa de ciclocross. Idealmente, el entrenamiento debe llevarnos de lo más general a lo más específico de nuestro evento objetivo: de nada me sirve tener muy desarrollada la glucólisis o la vía de los fosfágenos en una brevet. Igualmente, de poco me sirve una buena fosforilación oxidativa durante un criterium si las otras dos vías metabólicas brillan por su ausencia.
Entonces, ¿cómo lo hago?
1º Determina el plato final que quieres obtener: ¿cómo es el evento? ¿qué factores de rendimiento predominan? Un estudio de la competencia tampoco viene mal en este apartado: ¿cuánto entrenan? ¿qué características tienen como deportistas?
2º Verifica que tienes los ingredientes necesarios para obtener un plato de un mínimo de calidad: ¿tengo las horas semanales suficientes? ¿cómo es la distribución de mis horarios? ¿voy a poder gestionar bien la fatiga? Preparar un Ironman con 8h semanales de entrenamiento no parece muy razonable. Tampoco es lógico levantarse a las 5 de la mañana para hacer rodillo o acudir a una Quebrantahuesos sin haber hecho ninguna salida de más de 4h de duración en todo el año.
3º Cocina. Desarrolla los factores de rendimiento específicos de tu objetivo, juega con el volumen y la intensidad a lo largo de la temporada para recrear el contexto de la prueba a la que te vas a enfrentar. En caso de un horario constreñido, prioriza la intensidad. Conforme se abre el abanico horario, cede ante el volumen.
Conclusión
La intensidad no es mejor que el volumen. El volumen no es mejor que la intensidad. Ambos son factores sine qua non para alcanzar nuestro techo como deportistas. Sin intensidad, nunca alcanzarás tu techo. Sin volumen, el techo que alcanzarás será muy bajito. Con la Z2 se desarrolla el VO2max. Con el trabajo de VO2max, se desarrolla también la Z2 (recordemos que el reclutamiento de fibras es progresivo con el aumento de la intensidad). Individualiza, contextualiza y juega con ambos componentes buscando la mayor eficiencia y eficacia para tu caso particular. Aquí, como en tantos otros aspectos del entrenamiento, no existen las recetas mágicas.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Doctor en Ciencias del Deporte, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.