Cualquier deportista mínimamente aplicado ha oído hablar del concepto de periodización del entrenamiento, que consiste en distribuir correctamente la carga (volumen, intensidad, frecuencia y densidad) de nuestros entrenamientos con el fin de conseguir unos objetivos de rendimiento previamente delimitados. No obstante, son pocos los que han oído hablar del mismo concepto aplicado a la nutrición deportiva. Pues bien, si sabemos que determinadas intervenciones dietéticas permiten mejorar significativamente algunos aspectos del rendimiento, ¿por qué no utilizar una distribución temporal de la nutrición acorde con nuestros objetivos?
Son muchas las ventajas de manipular nuestra ingesta asociada a la actividad deportiva y vida diaria, entre las cuales me gustaría destacar:
- Manipulación del estado de hidratación: ya sea su volumen, frecuencia, concentración u osmolaridad, nos van a permitir mejorar la tolerancia gástrica, tolerancia a la deshidratación y mejorar el ratio potencia/peso.
- Manipulación de la ingesta de macronutrientes: alterar la proporción de carbohidratos, proteínas o lípidos mediante diversas intervenciones nos permite manejar nuestra composición corporal en función del momento de la temporada (cambios en masa magra, masa grasa y masa en forma de agua).
- Cambios en la ingesta de micronutrientes: podemos alterar nuestra recuperación modificando la ingesta de minerales y antioxidantes.
- Rotación de la suplementación: cada suplemento tiene un objetivo particular y no tiene ningún sentido mantener la misma suplementación todo el año (dejando al margen la posibilidad de crear tolerancia).
A modo de ejemplo quiero presentar el caso de Pierre, a quien llevo entrenando dos años y que, en mi opinión, representa claramente un caso que se repite muchísimo entre los deportistas aficionados. Pierre contactó conmigo tras estar estancado en su rendimiento durante tres años consecutivos en los que aumentó progresivamente el volumen del entrenamiento (7000 a 10500 y 14000 km). A pesar de entrenar cada vez más se sorprendía por la falta de mejora. Un vistazo rápido a la prueba de esfuerzo, estudio nutricional, analíticas y estudio de la composición corporal que hicimos me permitió observar fácilmente las graves carencias en su entrenamiento. A pesar de estar cerca de su límite fisiológico en cuanto a entrenamiento sobre bicicleta nos referimos (estaba usando el 96% de su reserva total de VO2max) le propuse una serie de intervenciones que consideré oportunas:
-Introdujimos la periodización de la nutrición y suplementación dentro de su rutina.
-Comenzamos a entrenar correctamente en el gimnasio, con una rutina diseñada para desarrollar el límite fisiológico de la disciplina.
-Nos preocupamos por el entrenamiento silencioso, con especial atención al sueño, medios de recuperación y control mediante entrenamiento mental.
-Redujimos drásticamente el volumen de entrenamiento a 6500km anuales, aumentando la calidad del mismo.
El resultado fue un aumento de 47 vatios en el test FTP y una disminución de 7 kilos de masa grasa a lo largo de 8 meses en un sujeto que aparentemente había tocado previamente su techo fisiológico. Con este ejemplo quiero ilustrar un fallo muy común entre los deportistas aficionados, que casi siempre achacan su falta de rendimiento a entrenar poco, llegando a alcanzar volúmenes de entrenamiento completamente disparatados para los objetivos que se proponen. En mi opinión, en el rendimiento, casi siempre, menos es más. Siempre y cuando ese menos esté basado en conocimiento, fuerza de voluntad, adherencia y experiencia.
Sebastian Sitko
Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Si estás interesado en mejorar tu rendimiento contacta conmigo y estudiaré tu caso al detalle: