¿Entrenar por sensaciones, pulso o vatios?

Dentro del mundo de los deportes de resistencia existe siempre un gran debate en torno a la manera idónea para evaluar la intensidad del esfuerzo. Ya en los orígenes del entrenamiento planificado se empezaron a utilizar los entrenamientos “por sensaciones”. Hasta la aparición de los pulsómetros fueron el método de referencia a pesar de sus numerosos inconvenientes. Ya en los años 90 en el campo profesional y a partir del siglo XXI en el campo amateur los potenciómetros comenzaron a revolucionar totalmente el campo de entrenamiento, primero en las distintas modalidades del ciclismo y a posteriori en las carreras a pie. Otros instrumentos complementarios como medidores de lactato, gps portátiles o acelerómetros añadieron más variables interesantes a las antes mencionadas. A día de hoy, la inmensa mayoría de los deportistas aficionados sigue utilizando sus sensaciones como principal instrumento para ajustar la intensidad de sus entrenos. En este artículo voy a intentar analizar uno por uno los principales instrumentos de los que disponemos a día de hoy, sus ventajas e inconvenientes.

Sensaciones: Es el método más utilizado en el deporte en general. Disponemos de distintas escalas adaptadas a partir de la frecuencia cardiaca (la famosa 6-20) o simplificada (1-10). Un deportista con gran experiencia es capaz de correlacionar correctamente su frecuencia cardiaca con la sensación percibida del esfuerzo. No obstante, utilizar las sensaciones tiene el peligro de estar andando constantemente sobre una cuerda floja en la que cualquier fallo puede suponer no alcanzar los objetivos planteados o acabar sobreentrenado. Estaríamos hablando, por tanto, de un método fácilmente aplicable en el entrenamiento para la salud pero en ningún caso debería representar la única variable a medir si deseamos mejorar nuestro rendimiento.

• Ventajas: Barato, fácil de implementar, modificable, sencillo de entender.
• Desventajas: Poco específico, muy poco exacto y sujeto a variaciones difíciles de controlar.

Pulsaciones: Se trata del método más utilizado por el deportista aficionado promedio. Estamos hablando de una manera indirecta de medir el impacto que produce el ejercicio en nuestro cuerpo. La frecuencia cardiaca se ha relacionado directamente con el consumo de oxígeno durante el ejercicio por lo que podríamos pensar que se trata de un método objetivo. No obstante, nada más lejos de la realidad: variables como la temperatura ambiente, el viento, la humedad, la fatiga o el estado de forma afectan notablemente a la lectura de la frecuencia cardiaca. En mi opinión, con el instrumental del que disponemos hoy en día la frecuencia cardiaca queda relegada al control de la fatiga y medición de las progresiones, nunca a la prescripción de intensidad.

• Ventajas: Bastante barato, numérico y fácil de implementar.
• Desventajas: Poco específico, poco exacto y sujeto a demasiadas variables fuera de nuestro control.

Potencia: Cada vez más extendido entre los deportistas de nivel avanzado, el entrenamiento con potenciómetro ha revolucionado el control de la intensidad en los deportes de resistencia. Por primera vez disponemos de una herramienta de control objetivo de la carga. El potenciómetro mide la fuerza aplicada en el punto donde ésta se aplica y no una respuesta del organismo a este estímulo como ocurre con el pulsómetro. En los últimos años hemos presenciado la aparición de potenciómetros para la carrera a pie, que si bien no son todavía tan fiables como los diseñados para el ciclismo, sí suponen una mejor herramienta que el pulsómetro clásico.

• Ventajas: Preciso, objetivo y específico.
• Desventajas: Caro, complicado y difícil de implementar.

Velocidad o ritmo/km: Puede ser una herramienta en ambientes controlados como carreras a pie totalmente llanas o ciclismo en el velódromo pero pierde toda la utilidad en terreno variable y circunstancias de difícil control: viento, desniveles, cambios de la superficie, etc.

• Ventajas: Barato, objetivo y preciso en las características antes reseñadas.
• Desventajas: Demasiadas en el momento en que la situación se descontrola.

Otras herramientas: Bajo el control de un entrenador puede resultar muy útil realizar una prueba de lactato para establecer nuestros umbrales de entrenamiento (No, en la prueba de esfuerzo estándar no obtienes tus umbrales reales, se trata de una estimación con muy poca base científica). Por otro lado podemos medir nuestros cuerpos cetónicos para ver nuestra capacidad de movilización de grasas en esfuerzos submáximos, concepto de crucial importancia en las carreras de gran duración.

En resumen, si quieres tomarte tu entrenamiento en serio para lograr alcanzar tu potencial real no puedes recurrir sólo al entrenamiento por sensaciones o pulsaciones. Combinar varias herramientas te hará progresar y además permitirá a tu entrenador controlar tu entrenamiento de una manera mucho más científica. Si quieres optimizar tus resultados y entrenar según la última evidencia científica, de manera planificada y programada, no dudes en contactar conmigo y estaré encantado de ayudarte.

Sebastian Sitko 

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento, Entrenador nacional de ciclismo, triatlón y atletismo.