En el mundo del marketing en general y en el del entrenamiento en particular una de las estrategias clave para promocionar tus servicios consiste en inventar y promulgar nuevos ítems/intervenciones que supongan una revolución en tu terreno comercial. Provees al cliente con algo que tu competencia no maneja y que va a suponer un auténtico cambio en la calidad del servicio ofrecido. ¿Por qué suelto esta divagación? Porque en el campo que nos ocupa vemos oleadas con este tipo de mensajes de manera reiterada. Pierdo la cuenta de la cantidad de game-changers que nos han presentado en el último par de años: de primeras me vienen a la cabeza el VLamax (cuya aplicación práctica tardó un par de meses en ser desmentida) o la detección del primer umbral (umbral más ficticio que real, por cierto, pero esto daría para otro artículo) con DFA alpha-1 al 0.75 (es más sencillo acertar en un tirapichón de una feria que encontrar el primer “umbral” con este método). En los últimos meses viene sonando con fuerza un nuevo constructo publicitario, el de las bondades del trabajo en la zona 2. Popularizado en primer lugar por entrenadores que trabajan en el deporte profesional, ha sido progresivamente comprado por deportistas que funcionan a todo tipo de niveles.
Como científico que también escribe artículos de divulgación para el gran público, la parte de mi labor que consiste en poner en entredicho conceptos, ítems e intervenciones cuestionables me reporta una gran satisfacción: ya lo hice con las cetonas, el síndrome del sobreentrenamiento, los mitos para perder peso, o la estafa de los test de ADN para ciclistas (cuya venta debería estar castigada penalmente). Hoy por tanto es el turno de cuestionar y puntualizar las bondades de la aparentemente milagrosa zona 2 de entrenamiento. Para aquellos que quieran ahorrarse la lectura de todo el artículo proporciono de antemano un pequeño resumen: desde ya mismo mando mis condolencias a todos aquellos cicloturistas currantes que disponen de 8 horas semanales para entrenar y que han comprado el hype de la zona 2 de entrenamiento pensando que aplica para su caso. El estancamiento de forma física que van a observar en unos meses va a ser de dimensiones épicas. ¿Por qué? Vayamos al grano…
A pesar de que llevaba ya tiempo con la mosca detrás de la oreja viendo el hype y la tergiversación que había en torno a los beneficios asociados al entrenamiento en la zona 2, el factor último que ha desencadenado la redacción de este artículo ha sido ver como, en redes sociales, un atleta popular celebraba haber corrido una 10k tan solo 4′ más lento que el año anterior tras haber trabajado únicamente en zona 2 desde septiembre. Dejemos al margen el hecho de que sea bastante cuestionable celebrar haber empeorado tu rendimiento un ¿10%? de un año a otro y centrémonos en lo importante: ¿por qué un deportista se plantearía hacer algo así?
En primer lugar habría que resumir a qué intensidades se localiza dicha zona 2 y qué se busca obtener entrenando a dichas intensidades: hablamos de zona 2 de entrenamiento cuando nos referimos a pulsaciones del 70-80% de la potencia/velocidad crítica (según la fuente que consultemos) y vatios del 55-75% de los que constituyen la potencia crítica. Trabajando a estas intensidades nos dirigimos, teóricamente, a las fibras musculares de tipo 1 y buscamos una mayor capilarización muscular, un incremento del volumen plasmático, un aumento de las enzimas mitocondriales en dichas fibras tipo 1 y finalmente pero no menos importante, mejorar la resistencia a la fatiga del deportista. Todo esto suena fantástico, sobre todo teniendo en cuenta que dichas adaptaciones se producirán a unas intensidades de trabajo relativamente bajas. ¿Cuál es el problema, entonces? Los milagros de la zona 2 menguan principalmente debido a dos inconvenientes, uno teórico y otro eminentemente práctico:
1- En el campo práctico del entrenamiento asumimos que, para incidir en unas determinadas adaptaciones debemos maximizar el tiempo en zona de cada una de las franjas que produce dichas adaptaciones. En forma de resumen: si quiero dirigirme a las fibras tipo 1 buscaré el trabajo en zona 2, y cuanto más tiempo pase en esa zona mejor para estimular dichas fibras. Asumir esta secuencia de causa-consecuencia es completamente lógico pero en ciencia nos hemos pillado los dedos demasiadas veces dando por hechas cuestiones “lógicas”, así que deberíamos ser un poco más críticos con este tipo de deducciones reduccionistas. A día de hoy NO hay evidencia científica seria que valide el principio de “maximizar el tiempo en zona”, o lo que es lo mismo, aplicando al ejemplo anterior: nadie me puede garantizar que voy a estimular más las fibras tipo 1 trabajando varias horas en zona 2 frente a un trabajo más corto pero a mayor intensidad. Recordemos que el metabolismo funciona como un continuo: cuando empiezo a reclutar fibras IIa o IIx no dejo de utilizar fibras tipo I.
2- El peligro de aplicar intervenciones utilizadas en el deporte profesional en todos los campos poblacionales restantes tiene una limitación clave: la población profesional no se parece a ninguna otra por dos motivos esenciales: a) el deportista profesional tiene todo el tiempo que desee para entrenar y b) cuando no está entrenando está descansando. El deportista aficionado o, como se suele llamar en Estados Unidos de manera bastante acertada, el “guerrero de fin de semana” tiene una agenda extremadamente apretada: trabajo, familia, obligaciones con amigos, constricciones meteorológicas y finalmente, entrenamiento. Son muchos los aficionados que preparan eventos de 6-7 horas de duración con 8-10 horas de entrenamiento semanales. Extrapolando esto al campo del atletismo, hay mucho atleta popular corriendo carreras de 10k con 3-4h semanales de carrera efectiva. ¿Qué problemática conlleva esto?
A pesar de que podemos mejorar nuestro rendimiento manteniendo la carga de entrenamiento en el corto plazo, las adaptaciones en el largo plazo (años vista) se darán aumentando progresivamente la carga. La carga de entrenamiento, a su vez, está compuesta por dos elementos principales: volumen e intensidad. Podemos aumentar nuestra carga manteniendo la intensidad pero metiendo cada vez más horas a esa intensidad (una utopía en el caso de la mayoría de aficionados) o bien, por el contrario, en caso de un volumen acotado por arriba debido a circunstancias familiares y laborales, deberemos aumentar la carga de entrenamiento en base a más densidad (meter más series, a más intensidad o recortar los tiempos de descanso). Como se puede observar, pretender ir aumentando la carga en base a trabajo en zona 2 si nuestro volumen de entrenamiento está acotado por arriba es una quimera. Propongo a cualquiera con un horario limitado que experimente entrenando durante un trimestre exclusivamente en zona 2 y observe lo que ocurre con sus métricas de carga (CTL si trabaja con Trainingpeaks) tras esos 3 meses. Nada mejor que un experimento de este tipo para ver que, para un aficionado con limitaciones temporales y en el largo plazo, basar fuertemente el entrenamiento en este tipo de intensidades lleva a un estancamiento irremediable.
Habiendo discutido todo esto podríamos pensar que habría que obviar el entrenamiento en zona 2 en favor de intensidades más elevadas que produzcan un mayor impacto en la carga de trabajo. Nada más lejos de la realidad. El trabajo en zona 2 conlleva adaptaciones extremadamente importantes que permitirán un mayor desarrollo del deportista en el futuro siempre y cuando se garantice paralelamente un aumento progresivo de la carga a lo largo de las temporadas y también entre ellas. De hecho, la principal diferencia entre el entrenamiento que hace un aficionado con 8-10 horas semanales de disponibilidad y un profesional que ejecuta normalmente 25-30 horas semanales de trabajo es la cantidad de horas pasadas a intensidades próximas a la zona 2.
Figura representando tiempo en zona semanal a lo largo de una temporada para un aficionado con una disponibilidad limitada y un profesional con disponibilidad total. Atención al engaño de las escalas: a pesar de vislumbrar una prioridad por la zona 2 en el segundo caso, el tiempo en zonas superiores es muy sustancial y mayor que en el caso del aficionado.
Como ya he explicado anteriormente, debido a que tengo 25 horas semanales para entrenar puedo permitirme pasar más del 70% del tiempo en zona 2 e inferior y aún así mantener tiempos en zona más que aceptables a intensidades superiores. El peligro, como ya se habrán dado cuenta, radica en extrapolar lo que hace el profesional a las circunstancias de un aficionado, totalmente distintas. Teniendo todo esto en cuenta quedémonos con dos conclusiones fundamentales: 1) la zona 2 de trabajo es una parte fundamental del entrenamiento para cualquier deportista y será la herramienta en la que basaremos el aumento de volumen cuando éste sea posible; 2) en un volumen acotado como el de la mayoría de aficionados, priorizar el trabajo en zona 2 no va a tener efectos mágicos y llevará, con el tiempo, al más que probable estancamiento del deportista. Una vez más, que no nos den gato por liebre.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Doctor en Ciencias del Deporte, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.