Coronavirus: 5 consejos para mantener la forma durante el confinamiento

Durante las últimas semanas hemos podido presenciar cómo el mundo al que tan acostumbrados estábamos cambiaba radicalmente. De hacer nuestra vida con todas las (no pocas) libertades que ofrece el mundo desarrollado hemos pasado a vivir confinados en nuestras casas por un tiempo indefinido. La misma globalización que nos permite disfrutar de nuestros relucientes cuadros de carbono producidos con mano de obra semiesclava en los países asiáticos nos ha traído, en cuestión de unos pocos días, un virus desconocido, agresivo y difícil de controlar incluso en países con sistemas sanitarios bien desarrollados. Ya habrá tiempo para analizar la gestión de esta crisis así como su impacto sobre nuestro futuro. Desde luego yo, con mi ignorancia de la materia, no soy la persona más adecuada para entrar en semejante debate. Lo que sí puedo y quiero hacer es dar una serie de pautas a los ciclistas para que este periodo tan dinámico e incierto sea más llevadero.

1.Cuida la alimentación

La restricción de movimiento limita severamente el gasto calórico diario. Independientemente de que consigas mantener tus entrenos en casa, es muy probable que necesites reducir la ingesta. El confinamiento es también un periodo idóneo para elegir bien qué nos llevamos a la boca: tienes todo el tiempo del mundo para cocinar en tu hogar. Una alimentación adecuada es indispensable para el rendimiento, pero cobra especial importancia si queremos mantener nuestra composición corporal en esta época tan particular.

2.Desempolva esas mancuernas

El confinamiento es un excelente periodo para hacer esos ejercicios de core que teníamos olvidados. Con nuestro propio peso corporal y unos pocos implementos sencillos podemos diseñar sesiones que no sólo mejorarán nuestro rendimiento sobre la bicicleta sino también ayudarán a aumentar nuestro gasto calórico en este periodo tan sedentario.

3.El rodillo es tu amigo

Si hay algo que diferencia en esta época a un ciclista de los demás deportistas de resistencia es sin duda alguna la posibilidad de seguir entrenando en casa. Siempre he recibido muchas críticas cuando he mencionado que, para mí, las dos herramientas más importantes para un ciclista son un potenciómetro y un rodillo inteligente. No tengo ninguna duda de que en una época como ésta mis palabras se van a ver claramente refrendadas. En mis años de experiencia como entrenador he podido observar como una de las características diferenciadoras entre los deportistas buenos y los promedio es la capacidad de adaptación. Saber adaptarse a esta nueva situación (que dure lo que dure va a ser temporal) y no dejar de entrenar va a pagar sus dividendos en cuanto los eventos deportivos se reanuden. Estos días la máxima de “cada entrenamiento vale por dos: el que haces tú y el que dejan de hacer los demás” cobra máximo sentido. Desde luego la adaptación será más sencilla si hemos sido previsores y hemos hecho una buena gestión de nuestros recursos dedicados a la bicicleta: no es lo mismo asfixiarnos dos horas cada día haciendo rodillo de rulos en el cuarto de planchar la ropa y mirando al tendedero del vecino por un periodo de tiempo indefinido que contar con un rodillo inteligente, un par de ventiladores industriales y una pantalla de televisión en la que podemos reproducir con exactitud el puerto que más nos motive cada día. Tengo deportistas que, por circunstancias laborales realizan una gran parte de su preparación en un rodillo y apenas se ven afectados por la coyuntura actual: tienen un espacio y material en condiciones para trabajar y están acostumbrados a ejecutar sus entrenos en condiciones de interior. Sin embargo, otros siempre han rechazado esta forma de trabajar y se ven claramente perjudicados o directamente perdidos en la situación actual. El entrenamiento sobre el rodillo requiere de diversas consideraciones que paso a enunciar a continuación:

• Ventilación, ventilación y más ventilación: en interiores nuestros mecanismos de termorregulación son muy poco eficientes. La falta de ventilación es sin duda alguna el condicionante que más perjudica entrenando sobre el rodillo. Uno o mejor dos ventiladores industriales (los hay desde 40 euros) serán nuestros aliados.
• ¿Adaptar la duración de los entrenos? Entrenando en una posición fija la fatiga local de nuestra musculatura ocurre mucho más rápido y es normal sufrir dolores localizados tras hora/hora y media de trabajo. No estoy muy de acuerdo con la opinión que se muestra en muchas páginas web, en las que se nos dice que acortemos sustancialmente la duración de los entrenos simplemente por el hecho de que se hagan en interiores. Si tenemos un día de mucho volumen, recomiendo simplemente repartirlo en varias sesiones más cortas pero en ningún caso recortar las sesiones en un 30/50/70% como he visto en otros artículos.
• ¿Adaptar la intensidad de los entrenos? En torno a esta premisa veo también muchísimos bulos en internet. Una cosa es que el rendimiento de los deportistas no habituados a entrenar en interiores baje (10-15% de los vatios máximos en una hora como promedio) y otra bien distinta es que nos podamos intentar engañar diciendo que un entreno efectuado a 40 vatios menos suponga las mismas adaptaciones sólo porque la percepción de esfuerzo haya sido la misma. Podemos verlo con un ejemplo sencillito: si me voy a un gimnasio y hago 20 repeticiones de curl de bíceps con 40kg no puedo asumir que en otro gimnasio en el que la temperatura sea 10ºC superior pueda permitirme hacer las 20 repeticiones con sólo 30kg para hacer el mismo tipo de trabajo. Probablemente mi percepción del esfuerzo sea la misma en ambos casos, pero el trabajo a nivel muscular es radicalmente distinto. En resumen, las adaptaciones cardiovasculares pueden llegar a ser similares trabajando a intensidades inferiores en el rodillo, pero en ningún caso lo serán las musculares. Lo que debemos priorizar es una correcta ventilación e ir cogiendo poco a poco costumbre de entrenar en este tipo de ambiente novedoso. ¿Se deben hacer adaptaciones a nivel de intensidad? En mi experiencia esto depende del objetivo que tenga nuestro trabajo: no es lo mismo pretender mantener la forma actual en el tiempo que intentar ganarla. Si queremos trabajar en condiciones, hay que buscar un acercamiento paulatino a los vatios que movemos en exteriores. En mi experiencia, los deportistas muy habituados a trabajar sobre el rodillo mueven los mismos vatios fuera que dentro.
• Mantener la motivación: Un rodillo inteligente combinado con una de las muchas apps que tenemos en el mercado amenizará rotundamente nuestros entrenos en el interior. En mi experiencia el primer culpable del fracaso del entrenamiento en rodillo es la falta de motivación. Evidentemente en interiores no podemos sentir el aire en nuestra cara, oler los árboles o notar el rodar de la rueda. No obstante, tenemos otras herramientas para divertirnos o por lo menos mantenernos entretenidos durante nuestras sesiones. Lejos quedaron los tiempos en los que hacer rodillo consistía básicamente en girar las piernas mirando a la pared mientras se escuchaba música.

4.Céntrate en el corto plazo y preocúpate lo justo

Estamos en una situación con un alto grado de incertidumbre y que tiene un dinamismo que personalmente no había conocido hasta la fecha. Con estos dos condicionantes, pensar en cualquier aspecto a más de una semana vista no tiene sentido alguno porque muy probablemente nuestras reflexiones y decisiones queden fuera de la actualidad en un par de días. Por tanto, vive al día mientras esto sea posible. Hay un dicho tibetano que me parece muy adecuado para este tipo de casos:

“Si el problema puede resolverse, no sirve de nada preocuparse. Si no puede resolverse, el preocuparse no sirve.”

5.¡No dejes de entrenar!

Independientemente de si tu objetivo del año se ha pospuesto o cancelado, de si vas a estar 14 o 30 días en confinamiento o de si tu empresa te va a hacer un ERTE sigue moviéndote todo lo que puedas. El entrenamiento, en tiempos de confinamiento va a ser prácticamente tu única actividad física, con el impacto tan positivo que esto tiene sobre tu salud física y mental. Por otro lado, te ayudará a producir esas endorfinas tan necesarias en esta situación caracterizada por el estrés, la ansiedad y sobre todo la incertidumbre.

Sebastian Sitko

Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.