Quebrantahuesos: Los errores más comunes a la hora de prepararla

La marcha ciclodeportiva Quebrantahuesos es el evento ciclista no profesional más popular de la península ibérica. Se trata del momento culminante de la temporada para varios miles de ciclistas que consiguen una plaza en el sorteo y el objeto de deseo para los que no han sido tan afortunados. Todos los años por estas fechas me suelen escribir muchos ciclistas interesados en preparar la edición del año que viene y, con el tiempo he podido observar que existe una serie de errores que se repiten de manera reiterada en el planteamiento de estos deportistas por lo que he considerado interesante escribir un artículo describiéndolos y ofreciendo posibles soluciones:

Error número 1: Evaluar el rendimiento sobre la bicicleta en función del tiempo en la QH: Puedo llegar a entender que una prueba con casi 200km de longitud y 3500m de desnivel sea el mayor exponente del ciclismo para muchos participantes. Esto ha llegado hasta semejante punto que el nivel de un ciclista se está evaluando según su tiempo en la prueba y, lo que es peor, los ciclistas creen que su progreso se mide por el crono de la QH. Dejando al margen el hecho de que tu tiempo en la QH sólo refleja una parte de tus cualidades ciclistas, medir el rendimiento según el tiempo empleado tiene muchos sesgos: El tiempo depende de factores no controlables como la meteorología, las averías o el grupo que te toca para rodar en el llano. Es perfectamente factible hacer una mejor QH con un peor tiempo por cualquiera de estos factores. Siempre me ha parecido que una manera más interesante de evaluar el progreso es viendo tu puesto final en la prueba: Si el año pasado acabaste en el segundo cuartil y este año lo has hecho en el primero, has rendido mejor a pesar de que el día haya sido lluvioso y hayas tardado 10 minutos más. Aún así, el método que utilizo yo es mucho más objetivo: comparo el rendimiento del inicio de temporada y la semana previa a la prueba (prueba de esfuerzo, curva de potencia). Así, el ciclista puede ver de manera objetiva su progreso sin que éste tenga que estar ligado al tiempo realizado el día clave. Creo que esto es importante porque ha sido fuente de numerosas frustraciones, algo que comento más en profundidad en el error número 2.

Error número 2: Generarse demasiadas expectativas: Esto es un clásico del ciclista aficionado. Para ello me gusta poner un ejemplo imaginario: Pepe ha participado este año en su sexta QH. Madrugó mucho y salió entre los primeros de su cajón. El tiempo fue estupendo, sin calor ni frío y fue capaz de rodar siempre bien protegido en un grupo de su nivel. Llega a meta con un tiempo de 6h 47min, su marca personal hasta la fecha. Su afán de superarse le lleva a plantear un objetivo de 6h 30min para el año siguiente. Rasca un poco de tiempo aquí y allá para entrenar más, se pone a dieta y se compra un rodillo mejor. El día de la prueba resulta ser muy caluroso y encima Pepe rueda desprotegido durante una buena parte del Portalet. Su tiempo final: 6h 49min. La frustración de Pepe no conoce límites: mucho tiempo y dinero sacrificado para no cumplir el objetivo. Si las expectativas van orientadas principalmente al tiempo en la prueba, corremos el riesgo de frustrarnos innecesariamente. Si Pepe hiciera un análisis pormenorizado vería que la temperatura y humedad promedio fueron superiores este año, rodó más desprotegido y aún así el promedio de los w/kg y el tiempo total en los cuatro puertos fueron mejores que el año anterior. Por tanto, a pesar de su frustración, Pepe es mejor ciclista. Intenten orientarse hacia la tarea y no tanto al objetivo, disfrutar del proceso es tan o igual de importante que cumplir lo propuesto.

Error número 3: No ser realista: La gran popularización de las llamadas “gran fondo” ha hecho que las cortas y medias distancias queden prácticamente relegadas a los “no preparados”. Siempre me ha llamado la atención la escasa proporción de ciclistas de nivel que se plantean participar en las hermanas pequeñas de las ciclodeportivas más famosas. Esto lleva a que muchas veces me encuentre casos que me parecen poco realistas, que ilustro con otro caso imaginario que se repite mucho en la realidad: Juan trabaja 40 horas semanales y los jueves y los domingos los reserva para su familia. Su tiempo para entrenar se limita a una hora de rodillo en la pausa para comer entre semana, siendo el sábado el día para hacer una tirada larga. Juan va a participar por décima vez en la QH y en las últimas seis ocasiones no ha sido capaz de seguir bajando sus tiempos, por lo que se ha ido frustrando progresivamente. Resumiendo, Juan pretende mejorar su tiempo en una prueba de 7h de duración entrenando el mismo volumen durante toda la semana. Aunque no sea el ejemplo más equitativo, ¿verdad que les sonaría raro que alguien pretendiera mejorar su marca en maratón entrenando 3h a la semana? Mejorar en una gran fondo es sencillo durante las primeras participaciones pero se complica notablemente con el tiempo si no somos capaces de sumar volumen de entrenamiento. El volumen del que hablo debe ser neto, es decir, sustrayendo la fatiga. De poco me sirve rascar una hora extra a las 12 de la noche o a la hora de comer a toda prisa si ello me va perjudicar en la jornada siguiente. En un caso como el de Juan, su disponibilidad le permitiría perfectamente seguir progresando y mejorar con los años en una medio fondo, pero su poco realista objetivo en la prueba reina lo convierte en un serio candidato a estar frustrado a finales de junio. Como entrenador me gusta plantear objetivos ambiciosos, pero siempre realistas y que puedan ser alcanzados con trabajo duro y adherencia, que se traducirán en felicidad y sensación de haber cumplido. Las ambiciones poco realistas (al menos tras analizarlas bajo mi punto de vista) han sido hasta la fecha el principal motivo por el que rechazo trabajar con muchos deportistas que me contactan.

Error número 4: Salir con la bici lo es todo: Tal como he mencionado en el apartado anterior, un buen volumen de entrenamiento es sin duda una de las claves de éxito en la QH. No obstante, existe mucho desconocimiento en las otras facetas del rendimiento. Estructurar tus entrenos, optimizar tu nutrición, recuperación y descanso o preparar una estrategia correcta para el día de la prueba pueden llegar a ser tan importantes como las horas que hayas echado encima de la bici durante los meses previos a la prueba. A modo de ejemplo, un ciclista de 70kg de peso que mueva 300w en el umbral puede recortar en más de una decena de minutos el tiempo acumulado de ascensión de los cuatro puertos de la prueba si consigue perder 4 kg de grasa (algo muy asequible para muchos de los que se presentan en la salida). Sin contar con que ese mejor tiempo de ascenso muy probablemente se traducirá en ser capaz de agarrarse a un mejor grupo en los llanos y restar aún más minutos al tiempo final en la prueba. Como pueden ver, sin sumar ni un minuto más de entrenamiento se puede conseguir mejorar notablemente de un año para otro.

Error número 5: Prioridades con trampa: Dejando al margen a todo aquel que decide comprarse una bicicleta de mucho valor por otros motivos (estéticos, por presumir, etc…) hay un caso que se repite constantemente y que me ha llamado siempre la atención: Imaginen que el objetivo final de Pedro es seguir mejorando sus tiempos en la QH y, en definitiva, ser mejor ciclista. Tras el fin de temporada, decide gastar el presupuesto que tiene en cambiar de bici (pasa de una gama media de 2000 euros a una gama alta de 5000). El dinero extra empleado se podía haber gastado en, por poner varios ejemplos:

-Un potenciómetro para evaluar los entrenos de una manera más objetiva.

-Un mejor rodillo que le permita adherirse más al entreno los días que hace mal tiempo.

-Unas sesiones de fisio para recuperarse antes de la lesión que le va a tener parado y perdiendo dos semanas de entrenos.

-Un profesional que le asesore sobre cómo alimentarse para optimizar su recuperación y modificar su composición corporal para ser un mejor ciclista.

-Un profesional que ponga orden en sus entrenamientos, optimizando su tiempo y su rendimiento.

Que conste que no tengo absolutamente nada en contra de todo aquel que decide gastar su dinero en una bicicleta de más calidad. Simplemente quiero dejar claro que, salvo que actualmente tengamos realmente un armatoste, las ganancias que se obtienen por un cambio de bicicleta generalmente no justifican para nada el desembolso extra, dinero que estaría mucho mejor empleado en otras prioridades si nuestro objetivo es realmente mejorar como ciclistas.

No nos engañemos, incluso el deporte practicado con fines recreativos está en muchas ocasiones basado en la superación, progresión y la determinación y cumplimiento de objetivos. Una buena progresión como deportistas  en el largo plazo va a venir determinada por un planteamiento realista que lleve a establecer objetivos alcanzables y motivadores y que vaya ligado a priorizar los aspectos realmente importantes del rendimiento. Cometer errores como los que aquí menciono por el camino puede llevarles a frustrarse o, en el peor de los casos, llegar a aborrecer el deporte.

Sebastian Sitko

Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.