“Esta temporada voy a aumentar mi carga total en X TSS” o “la semana previa al Ironman no pasaré de Y TSS”. Expresiones como éstas se oyen y leen muy comúnmente entre deportistas de resistencia. El TSS (Training Stress Score en inglés) se ha convertido en la última década en la herramienta de preferencia para el monitoreo de la carga de entrenamiento en deportes en los que se utilizan potenciómetros (principalmente ciclismo, remo y carreras de intensidad variable como trail running). Se trata de un número que se obtiene teniendo en cuenta la duración del entreno y su intensidad al respecto del FTP (factor de intensidad o IF). A modo de explicación sencilla, 1h a intensidad del FTP equivale a 100 TSS. Este modelo se ha derivado conceptualmente del clásico TRIMP (Training Impulse) de Banister, que establecía la carga de entrenamiento en función de la duración del mismo y del % de la frecuencia cardiaca de reserva en la que permanecía el deportista. El método TRIMP supuso un avance al respecto del monitoreo de la carga por percepción del esfuerzo, pero aún así tiene dos limitaciones muy a tener en cuenta. En primer lugar, no capta bien la carga de los esfuerzos de naturaleza intermitente y, en segundo lugar, no permite captar correctamente esfuerzos a intensidades superiores al consumo máximo de oxígeno. En deportes de resistencia de intensidad variable como el ciclismo o el trail running, estas limitaciones son suficientes para limitar la utilización de este tipo de metodología a deportistas que, por una razón u otra no dispongan de potenciómetro.
El método de cuantificación de la carga mediante TSS resuelve las dos limitaciones principales del modelo TRIMP y supone un gran avance en los deportes de resistencia que permiten el uso de potenciómetro. No obstante, siempre me ha sorprendido que se use de manera indiscriminada y no se mencionen sus tres desventajas, que para mí son suficientes para reducir su uso hasta dejarlo como una herramienta testimonial. ¿No sirve entonces el TSS para medir la carga de entrenamiento? Sí, si sirve, el problema radica en que muchas personas usan esta herramienta pensando que el concepto de carga de entrenamiento se refiere a algo distinto a lo que realmente es. En definitiva, están midiendo y monitoreando una métrica pensando en otra.
Desventaja número 1: Usar TSS cuando realmente intentamos medir algo que va más allá de la carga de entrenamiento. En física, la carga es una fuerza exterior que actúa sobre un elemento. Por su parte, el esfuerzo es la fuerza que ejerce el elemento para no ser deformado por la carga. Tres conceptos: Carga, esfuerzo y deformación. ¿Por qué todo esto? Para explicar mejor qué hacemos con el modelo TSS. La carga de entrenamiento es una aplicación externa que va a suponer una reacción de nuestro organismo en forma de esfuerzo y que, si produce una ruptura de la homeostasis va a suponer cambios en nuestro organismo (deformación). Con el TSS nos limitamos a medir la carga, uno de los tres conceptos, y cuando se usa este sistema es fácil confundirse con la medición del impacto que tiene el entrenamiento en nuestro organismo. Todo esto se entiende mejor con un ejemplo muy ilustrativo: 1 hora al FTP son 100 TSS. Son 100 TSS se hagan a primera hora de la mañana o a última de la tarde tras 8h en la fábrica. Son 100 TSS se hagan en la primera hora de entreno o tras 4h en Z2. Es un elemento externo y siempre se comportará igual. Obviamente, esos 100 TSS aplicados tras una semana de entrenos duros, tras un día en la fábrica o tras 4h en Z2 supondrán un esfuerzo y una deformación (ruptura de la homeostasis) totalmente distintos que si se realizan en aislado y tras dos días de descanso. Equivocadamente, usamos el concepto de carga de entrenamiento cuando queremos medir realmente qué impacto tiene en nuestro organismo el entreno que realizamos. Con la explicación anterior espero que se entienda que midiendo los TSS tan sólo nos podemos hacer una idea vaga del esfuerzo y la deformación.
Desventaja número 2: El determinante de los TSS, el FTP, es un concepto fisiológicamente cuestionable. ¿Por qué? Porque en fisiología se asume que el estado puramente estable no existe. Si ponemos a pedalear a un ciclista durante 4h incluso a una potencia muy cómoda para él (dígase Z2), es decir, muy por debajo del FTP, veremos que con el paso de las horas diversas métricas (lactacidemia, RPE o percepción del esfuerzo, frecuencia cardiaca, etc) van a ir fluctuando. Aún a intensidades extremadamente bajas nuestro cuerpo deja de tolerar la fatiga tras horas de esfuerzo y el mágico estado estable que se puede mantener indefinidamente no existe. Se ha establecido de facto un estado que se puede mantener “más o menos estable” durante periodos de tiempo no muy prolongados, concepto con el que se podría asociar el FTP o cualquier umbral establecido en el laboratorio. Como es lógico, recaer en un concepto así para obtener una unidad de medida de carga de entrenamiento es arriesgado.
Desventaja número 3: Los TSS no diferencian entre los sistemas sobre los que se aplica la carga. Se puede obtener los mismos TSS en una sesión anaeróbica relativamente corta que en un largo rodaje en Z2. Obviamente, las adaptaciones surgidas de ambos tipos de sesión son radicalmente distintas. El conteo de TSS no ofrece la posibilidad de diferenciar los sistemas sobre los que estamos trabajando. Así, a mismo TSS el día previo, podemos estar demasiado fatigados para hacer un entrenamiento con alta incidencia anaeróbica pero no aeróbica o neuromuscular. Esto se ha intentado solucionar parcialmente con el TiS del software WKO (Training Impact Score) aunque a día de hoy no tiene mucha base científica y también presenta sus propias limitaciones.
Si renunciamos al TSS, ¿qué utilizar?
Podemos utilizar el TSS, con sus ventajas y desventajas, para medir la carga de entrenamiento. El problema aparece cuando con carga de entrenamiento nos referimos al impacto del entrenamiento sobre nuestro organismo. Retrocediendo un poco en el artículo y para aclarar conceptos: para un deportista que trabaja con un entrenador, la importancia del TSS debería estar relegada a un rol secundario dado que éste tiene herramientas para un monitoreo más preciso del proceso del entrenamiento. Para un deportista que se auto-entrena, el TSS es una métrica aceptable para medir cómodamente “cuánto de duro” entrena. Es decir, observando los TSS tenemos una visión global de si esta semana ha sido más exigente que la anterior en cuanto a entrenamientos propuestos. La información que no obtenemos (y esto tiene que quedar claro dado que es un concepto que se confunde siempre con la carga de entrenamiento) es la relacionada con “cuánto ha impactado este entrenamiento”. Es decir, puedo sacar 100 TSS más que la semana anterior pero obtener adaptaciones menores/adaptaciones sobre sistemas distintos/directamente estar desentrenándome para mi propósito. A partir de allí, si queremos incorporar un análisis de cómo realmente impacta el entreno sobre el organismo, es decir, “carga, esfuerzo y ruptura de homeostasis”, debemos encaminarnos a análisis más complejos. Cada entrenador tiene su propia receta o incluso recetas distintas para deportistas distintos, las mías se basan grosso modo en un compendio de información de potencia, pulso, RPE, HRV y sobre todo retroalimentación continua del deportista para manejar la información que me proporciona. Todo esto porque, no olvidemos, la relación entre carga, esfuerzo y ruptura de homeostasis no es ni lineal ni fija, fluctúa a lo largo del tiempo y por tanto requiere de actualizaciones continuas.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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