Estamos en época de infecciones y, Covid al margen, las posibilidades de sufrir algún proceso infeccioso de las vías respiratorias aumentan durante estos meses. Una vez que el deportista sufre una afección de este tipo, siempre se plantea una pregunta recurrente: ¿paro de entrenar hasta recuperarme o sigo con mi plan establecido a pesar de encontrarme mal? La realidad es que no hay una respuesta única para esta duda y para obtener un mejor encaje a nuestra situación particular debemos hacernos tres simples preguntas:
-¿Voy a agravar mi enfermedad o prolongar su duración si sigo entrenando?
-¿Qué adaptaciones me va a proporcionar entrenar mientras estoy enfermo?
-¿Puedo contagiar a otros si entreno estando enfermo?
Como pueden ver, las respuestas a estas preguntas nos van a situar en un rango de situaciones bastante amplio. A pesar de ello, a continuación intentaré resumir los aspectos más importantes que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si seguimos entrenando o, por el contrario, es momento de pausar nuestra rutina.
En primer lugar debemos tener en cuenta que el entrenamiento intenso produce una supresión temporal de nuestro sistema inmune, haciéndonos más susceptibles a infecciones. También es cierto que, según la evidencia actual, el entrenamiento de intensidad moderada tiene un efecto protector frente a infecciones. ¿Y qué ocurre una vez que ya estamos enfermos? No hay evidencia científica de que un entrenamiento suave a moderado implique una mayor gravedad/duración de las infecciones de las vías respiratorias. ¿Quiere decir esto que tenemos barra libre para entrenar mientras estamos enfermos? Para nada. Nuestro rendimiento se va a ver afectado, por lo que como base no tiene sentido alguno intentar trabajar a según qué intensidades. Por otro lado debemos vigilar estrechamente nuestra sintomatología: un leve dolor de garganta con mucosidad puede dejar un margen para seguir entrenando suavemente, pero la aparición de fiebre, dificultades para respirar, malestar general o síntomas digestivos deberían suponer un aviso claro para ceder en nuestro empeño. Una buena regla a seguir es la del “cuello para abajo”: Si mis síntomas son leves y se limitan a la zona localizada por encima del cuello, puedo plantearme entrenar.
En segundo lugar debemos reflexionar sobre qué adaptaciones reales vamos a conseguir si seguimos entrenando mientras estamos enfermos: nuestro pulso basal y submáximo normalmente va a ser elevado, va a haber modificaciones en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y nuestra capacidad de producir potencia se verá mermada. ¿Hasta qué punto me interesa hacer una sesión por debajo de mis posibilidades a costa de pasar un mal rato? ¿Van a merecer la pena las adaptaciones que voy a conseguir a costa del sacrificio? Estas preguntas no tienen una respuesta única, deben responderse teniendo en cuenta el momento de la temporada, el tiempo que llevo sin entrenar por culpa de la enfermedad y mis objetivos próximos. En general, mi experiencia me dice que el tiempo está mejor empleado en descansar y en propiciar una recuperación completa que entrenando a medio gas.
Finalmente voy a tratar un tema que a raíz de la pandemia ha quedado bastante claro pero que hace apenas un año no lo era para nada: por consideración con los demás no deberíamos acudir a entrenamientos con compañía (sobre todo aquellos grupales, como los que se suelen hacer en triatlón) mientras estamos atravesando un proceso infeccioso. Seguir entrenando en solitario es razonable y valorable según las circunstancias, exponer a otros no lo es.
¿Qué podemos sacar en claro de todo esto? Lo mejor es prevenir. Siempre he dicho que el deportista que más acaba progresando no es sólo aquel que más y mejor entrena, sino aquel que consigue lesionarse (y enfermar) menos. Evitar procesos infecciosos es una parte importante del éxito en el entrenamiento y depende de muchos factores sobre los que tenemos influencia: sueño y alimentación correcta, carga de entrenamiento adecuada, lavado frecuente de manos y evitar el contacto con personas con capacidad de contagiar. Si ya hemos caído enfermos, los procesos víricos generalmente remiten con tiempo y paciencia, con algunas medidas con dudosa evidencia científica para mejorar los síntomas (agentes mucolíticos, vitaminas c y d, zinc). Los procesos bacterianos, en muchas ocasiones requerirán de antibioterapia, en cuyo caso sí es totalmente recomendable parar los entrenamientos por completo mientras estamos bajo tratamiento: determinados antibióticos afectan a la función mitocondrial, otros causan estrés oxidativo e incluso algunos como las fluoroquinolonas aumentan el riesgo de ruptura de tendones. En definitiva, mucho que perder por poco que ganar. La necesidad de tomar un fármaco para seguir funcionando debería ser otro excelente termómetro para decidir si se entrena: si necesito un AINE para pasar el día, quizás mis síntomas son lo suficientemente fuertes como para no estresar más el organismo. El sentido común debería imponerse en un acto en el que, no lo olvidemos, estamos tomando decisiones sobre nuestro bien más preciado: la salud.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.