El siguiente artículo es una síntesis del episodio 35 de Sitkotalks, cuyo vídeo completo con subtítulos se puede visualizar bajo el siguiente enlace.
Introducción
En este episodio, nos acompaña el Dr. Gabriele Gallo, un destacado investigador en ciencias del deporte y fundador de Knowledge is Watt, un sitio líder sobre entrenamiento en ciclismo. El Dr. Gallo ha publicado en los últimos cuatro años dos interesantes estudios que analizaban el entrenamiento de cinco ciclistas que habían conseguido un Top-5 en el Giro de Italia y el Tour de Francia, y hoy comparte sus conocimientos sobre cómo las rutinas de entrenamiento profesional difieren de las expectativas comunes, y lo que esto significa para los ciclistas amateurs.
Puntos Clave sobre el Entrenamiento de los Ciclistas Profesionales
Volumen de Entrenamiento: Elevado, pero con matices
Sebastian Sitko: “Muchos asumen que los ciclistas profesionales entrenan interminables horas cada semana, pero tus estudios muestran una realidad con asteriscos. ¿Nos puedes contar más?”
Dr. Gallo: Los ciclistas profesionales que analizamos en mis estudios promediaban unas 17 horas por semana, algunos tan solo 14 horas. Puede sonar bajo, pero este promedio incluye pretemporada, semanas de recuperación, lesiones y viajes. Los volúmenes altos, de más de 20h por semana, son típicos, pero no todas las semanas están al máximo.
El Papel del VO2max y la Importancia de la “Durabilidad”
Sebastian Sitko: “¿Qué hay del VO2max? A menudo lo consideramos un factor determinante del rendimiento.”
Dr. Gallo: El VO2max es esencial, pero no es el único factor de rendimiento. Todos los ciclistas top que analizamos tenían valores de VO2max entre 80-83 ml/kg/min, pero es su durabilidad y eficiencia lo que realmente importa. Por ejemplo, la capacidad para mantener la potencia con una mínima disminución a lo largo del tiempo es lo que a menudo define su éxito en las carreras, a igualdad de VO2max y vatios en fresco.
Distribución de la Intensidad en el Entrenamiento
Sebastian Sitko: Según tus estudios, la mayoría del entrenamiento profesional sigue una estructura piramidal, con el 80-90% del tiempo en la Zona 1 de baja intensidad. Sin embargo, durante las semanas de competición, el tiempo en la Zona 3 de alta intensidad aumenta significativamente debido a la naturaleza competitiva de las carreras. Este cambio refleja la flexibilidad necesaria para adaptarse tanto al entrenamiento como a las exigencias de las competencias.
Dr. Gallo: “Incluso dentro de una estructura piramidal, los profesionales a menudo siguen una periodización en bloque durante las semanas de carreras, cambiando a más trabajo de alta intensidad para la adaptación fisiológica. Esta estrategia asegura que la intensidad máxima se logre en el momento adecuado.”
Entrenamiento en Altitud y de Fuerza: Más Complejo de lo que Parece
Sebastian Sitko: Aunque el entrenamiento en altitud y la incorporación de trabajo de fuerza son recomendaciones habituales, los papers del Dr. Gallo señalan que no todos los profesionales los utilizan consistentemente. De hecho, casi la mitad de los ciclistas estudiados por el Dr. Gallo realizó poco o ningún entrenamiento en altitud o de fuerza, principalmente por cuestiones logísticas o preferencias personales.
Dr. Gallo: “A veces, las mejores prácticas y las preferencias de los atletas o las limitaciones de viaje no están alineadas, lo que significa que estos profesionales priorizan otras estrategias que encajan mejor en su horario.”
Sesgo de Supervivencia en el Entrenamiento Profesional
Uno de los puntos más importantes que destaca el Dr. Gallo es que no todos los ciclistas de élite se basan en entrenamientos completamente fundamentados en evidencia. En cambio, algunos destacan debido al “sesgo de supervivencia”: alcanzan el nivel de élite gracias a su talento natural y fisiología única, incluso si su entrenamiento no está optimizado. Esto es importante para los amateurs: seguir las rutinas de los profesionales podría no producir los mismos resultados.
Sebastian Sitko: “Entonces, para el ciclista promedio, ¿copiar el entrenamiento de un profesional puede no ser tan efectivo?”
Dr. Gallo: “Exactamente. Los atletas de élite pueden prosperar con prácticas no óptimas. Pero los amateurs deben adaptar su entrenamiento según su disponibilidad de tiempo, antecedentes físicos y capacidad de recuperación.”
Recomendaciones Prácticas para Amateurs
Si bien algunos aspectos del entrenamiento profesional, como la distribución piramidal de la intensidad y la sobrecarga progresiva, pueden beneficiar a los amateurs, el Dr. Gallo aconseja cautela al copiar hábitos de entrenamiento de los profesionales. En su lugar, recomienda centrarse en:
- Entrenamiento de base de baja intensidad con volumen alto (dentro de la propia capacidad)
- Progresión gradual en la intensidad, utilizando periodización personalizada
- Períodos de bloques para el trabajo de alta intensidad solo si es factible dentro de un horario equilibrado
Conclusión
Nuestra charla con el Dr. Gabriele Gallo arroja luz sobre los matices del entrenamiento de los mejores ciclistas del mundo y destaca las limitaciones de aplicar estas rutinas directamente a ciclistas amateurs. Ya sea que estés entrenando para tu primera carrera o que busques mejorar el rendimiento, recuerda que las prácticas profesionales no siempre se traducen en el mejor enfoque para todos.
Para escuchar la conversación completa con el Dr. Gallo y obtener más información, escucha el episodio del podcast enlazado a continuación. ¡Y para seguir leyendo, consulta Knowledge is Watt y los últimos artículos de investigación del Dr. Gallo!
Escucha el Episodio Completo: https://www.youtube.com/watch?v=SOZCSx4CLHs
Sigue al Dr. Gabriele Gallo: https://www.knowledgeiswatt.com/