Unos estabilizadores y compensadores del tronco fuertes nos ayudarán a prevenir lesiones, promoverán la eficiencia encima de la bicicleta y nos echarán una mano para transferir mejor la potencia de nuestro cuerpo a los pedales. Sobre el papel todo esto suena muy bonito, y es lo que podemos leer y escuchar en diversos blogs, podcasts y cuentas de redes sociales especializadas en entrenamiento para ciclistas. Soy una persona con un enfoque altamente racional (y escéptico) por lo que, una vez más, con esta temática me va a tocar ejercer el rol de aguafiestas. A continuación expongo, en 6 sencillos puntos, lo que sabemos hasta ahora de la influencia que tiene el entrenamiento de core en el ciclismo y su potencial (in)utilidad.
1- La recomendación de entrenamiento de core para ciclistas se basa en la premisa de que unos estabilizadores del tronco fuertes ayudarán a transferir mejor la potencia y nos harán más eficientes en el gesto del pedaleo. Ninguna de estas dos afirmaciones ha sido validada científicamente. De hecho, sabemos que trabajar el core mejora los resultados del rendimiento de la propia musculatura del core, pero esto no se traslada a un mejor rendimiento encima de la bicicleta.
2- Hay extremadamente poca ciencia hecha con programas de entrenamiento de core en los que se mida objetivamente el impacto que dichos programas tienen en variables clave en el rendimiento de los ciclistas: pico de potencia, potencia en el máximo estado estable de lactato, economía de esfuerzo, consumo máximo de oxígeno, etc. Los pocos estudios que hay no muestran un tamaño de efecto relevante.
3- Los programas de entrenamiento de core se muestran sistemáticamente inferiores al entrenamiento de fuerza clásico con sobrecargas (sea con el método de la curva fuerza-velocidad o con el método clásico de RM) a la hora de mejorar parámetros de rendimiento en ciclistas. De hecho, con un programa de sobrecargas basado en ejercicios multiarticulares e incluyendo algunos movimientos olímpicos conseguiremos una activación de core mayor y más pareja al gesto deportivo que con los clásicos ejercicios que se prescriben para trabajar los estabilizadores y compensadores del tronco.
4- En estudios con electromiografía se concluye sistemáticamente que los ejercicios de fuerza que se asemejan al propio gesto deportivo consiguen una activación muscular similar a la que se observa en la propia disciplina. Sabiendo esto, ¿qué sentido tiene emplear tiempo y generar fatiga haciendo ejercicios que tienen muy pocas similitudes con el gesto que vamos a tener que recrear encima de una bicicleta?
5- El papel que tiene el trabajo de core en la prevención de lesiones está muy discutido a día de hoy, la evidencia científica al respecto es escasa y muy contradictoria. Por otro lado, el ciclismo es un deporte sin impacto y que se caracteriza por un rango articular muy reducido. Salvando el aspecto de las lesiones traumáticas por caídas y asumiendo un correcto posicionamiento biomecánico encima de la bicicleta, la tasa de lesiones por 1000 horas de práctica es anecdótica si comparamos esta disciplina con, por ejemplo, el running. Por tanto, incluso de existir un cierto efecto protector a nivel de lesiones, no sería relevante para la mayoría de ciclistas.
6- Toda decisión en torno al entrenamiento de un ciclista debe integrar un aspecto fundamental: el coste de oportunidad. La inmensa mayoría de los ciclistas ni siquiera disponen del tiempo suficiente para optimizar adaptaciones centrales y periféricas requeridas para encontrar el límite de rendimiento. Por tanto, no tiene mucho sentido que alguien que entrena 8 o 10 horas semanales encima de la bicicleta renuncie a 2 de esas horas para incorporar 2 sesiones semanales de una intervención que conllevará unos beneficios muy inferiores a los que se obtendrían manteniendo esas 2 horas.
A modo de resumen: 1) Sabemos que trabajar específicamente el core fortalece la musculatura del core, pero dicho fortalecimiento no se traslada a una mejora del rendimiento en las diversas disciplinas estudiadas hasta la fecha (running, remo, natación y un par de estudios con ciclistas). 2) Sabemos, además, que el trabajo de fuerza clásico reporta resultados mucho más sólidos a nivel de rendimiento en el ciclismo, con un ratio tiempo empleado/beneficio mucho más atractivo. 3) Finalmente, no se ha esclarecido el rol de este tipo de trabajo en la prevención de lesiones, pero incluso de existir sería poco relevante para un ciclista.
Para todo aquel que quiera profundizar en la materia adjunto referencias a dos revisiones interesantes de la literatura:
Cissik, J. M. (2011). The role of core training in athletic performance, injury prevention, and injury treatment. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 10-15.
Willardson, J. M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 979-985.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Doctor en Ciencias del Deporte, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.