Pérdida de peso en ciclistas: 10 mitos rebatidos y consejos para tener éxito

El exceso de grasa corporal es el gran caballo de Troya de muchos ciclistas de todos los niveles. Deportistas que si bien son capaces de sacrificarse al máximo entrenando, tienen más problemas para ceñirse a una alimentación sana y equilibrada, bien porque su vida social o sus costumbres previas dificultan dicha tarea o bien porque directamente carecen de la información necesaria para saber hacerlo correctamente. Este problema se suma a que el control que podemos llevar de la alimentación del deportista es menor que el que podemos ejercer sobre los entrenamientos: el archivo del Garmin no engaña sobre el entrenamiento realizado, pero el deportista puede no reportar correctamente lo ingerido en el día a día. Para colmo, el ámbito de la modificación de la composición corporal está repleto de mitos, falsas creencias y dogmas que no hacen sino empeorar el estado físico y mental del deportista que, con toda la buena voluntad, intenta perder grasa sin éxito. “Para perder grasa basta con comer menos y moverse más”, “tienes que empezar a contar las kilocalorías”, “evita los carbohidratos” y un largo etcétera de imprecisiones que, si no llevan al éxito, acaban volviendo loco al deportista. El seguimiento de dichas intervenciones erróneas puede desembocar en problemas más graves para el deportista que el simple exceso de grasa inicial: reducción del rendimiento, déficits nutricionales e incluso trastornos alimenticios. Debido a que la solución aplicada puede ser aún peor que el propio problema, en el siguiente artículo repaso las 10 principales falacias nutricionales que he visto, escuchado y presenciado en mis años de trabajo con ciclistas, para a continuación rebatirlas y ofrecer 10  soluciones alternativas basadas en el conocimiento científico actual.

“Para perder peso hay que moverse más y comer menos”. Este comentario, que se oye mucho en los círculos de ciclistas, no deja de ser una verdad a medias. Si bien es cierto que reducir la ingesta y aumentar el gasto va a aumentar las posibilidades de entrar en un balance energético negativo, esto no tiene por qué ser suficiente para inducir una reducción en masa grasa. El comentario pasa por encima de varios factores cruciales que determinan realmente la modificación de la masa grasa:

• Un balance energético negativo acabará produciendo un efecto “estancamiento” en el tiempo. Nuestro cuerpo responde a la menor ingesta con una reducción del metabolismo, y en el medio plazo la misma intervención acabará por producir resultados cada vez menores, por no decir nulos. No podemos esperar una pérdida de masa grasa constante y homogénea a pesar de seguir haciendo lo que empezó siendo efectivo hace dos meses.
• No hay que obviar la densidad calórica de los alimentos. La ciencia muestra que el ser humano tiende a consumir un volumen de comida similar en el plato, independientemente de los ingredientes que lo compongan. Por supuesto, no es lo mismo un plato de ensalada que un plato de fabada o pasta. Así, a pesar de reducir la cantidad de lo que comemos podemos mantener la misma (o mayor) ingesta calórica que antes.
• No todos los macronutrientes tienen el mismo efecto termogénico. Digerir 1g de proteína no equivale a digerir 1g de grasas o hidratos. Si reducimos nuestra ingesta a base de un macronutriente determinado, los resultados pueden no ser los deseados.
• En la población deportista, una reducción de ingesta, sobre todo de determinados macronutrientes, puede conllevar una reducción del rendimiento. No nos podemos olvidar que nos interesa reducir la grasa corporal con la menor afectación posible del rendimiento.
• En los ciclistas, una reducción de la ingesta durante los entrenamientos puede verse traducida en un efecto rebote: el corredor vuelve a casa hambriento y se da un atracón que compensa toda la comida esquivada hasta el momento.
• No todos los tipos de ejercicio son igual de eficaces para inducir una reducción de masa grasa: el volumen, la intensidad y el tipo de actividad van a determinar las modificaciones tanto a nivel de metabolismo basal como a nivel de energía utilizada durante la propia práctica.

En resumen, evidentemente aumentar el movimiento y reducir la ingesta debería ser beneficioso para conseguir cambios en la masa grasa, pero se trata de una afirmación con muchos peros: comer menos, pero ¿de qué y cuándo? moverme más, pero ¿Cómo y cuánto?.

“Para perder peso hay que contar las kilocalorías”. El conteo calórico da una idea aproximada de la ingesta y, si es caso, gasto producido. Es una imagen global que obvia muchos procesos que ocurren en el cuerpo que se acabarán traduciendo en los posibles cambios de materia. Puede servir a modo de “fotografía” de un periodo para poder introducir modificaciones pero se trata de un proceso que, a medio plazo, concurre con una enorme falta de adherencia por parte del deportista. A lo largo de mis años de trabajo no he visto ningún deportista que fuera capaz de seguir un conteo calórico diario durante más de un trimestre. Contar calorías es pesado, conlleva cierto tiempo/atención que son difíciles de aplicar durante más de unos pocos días. Al igual que con el entrenamiento, mi experiencia me dice que es mucho más provechoso aplicar una estrategia un poco menos óptima desde el punto de vista teórico pero que vaya asociada a una mayor adherencia a lo largo del tiempo, factor que acabará determinando el éxito de la intervención. En este caso, considero mucho más óptimo aplicar una estrategia de educación basada en los pasos que explico al final del artículo.

“Los hidratos de carbono son los culpables de que me sobre grasa”. Cuando se leen expresiones similares a esta, debemos activar la alerta por reduccionismos. Un reduccionismo es una simplificación y banalización de un problema bastante más complejo de lo que se quiere hacer ver. Si bien en población no deportista la reducción calórica a expensas de hidratos de carbono puede llevar a una reducción de la masa grasa, esta reducción no aparenta ser significativamente mayor que la obtenida por una reducción calórica similar a expensas de la grasa. El problema radica en que, en población deportista, los hidratos de carbono son una fuente de energía primordial para el rendimiento, sobre todo a altas intensidades. Además, facilitan el mantenimiento de una correcta masa muscular. Por ello, a día de hoy, salvo en momentos puntuales de la temporada (que explicaré más adelante), los hidratos no deberían ser la principal fuente de reducción calórica en el deportista de resistencia que desee perder peso.

“La proteína es la culpable de que me sobre grasa”. Las proteínas son un elemento esencial para el mantenimiento de una correcta masa muscular en el deportista y la preservación de niveles óptimos de recuperación. Por otro lado, se trata de un macronutriente con un alto poder saciante y un gran efecto termogénico. En definitiva, el macronutriente que no deberíamos reducir (salvo que tengamos un consumo excesivo) a la hora de buscar una reducción de la masa grasa.

“Las grasas son las culpables de que me sobre grasa”. Las grasas son imprescindibles para un correcto funcionamiento hormonal y metabólico, y un mínimo de ingesta es absolutamente necesario para un buen funcionamiento del sistema inmune. La preservación de unos niveles mínimos de grasa en el organismo es esencial para el rendimiento y el buen estado de la salud. No obstante, su ratio efecto saciante/termogenia/kcal por gramo las convierte en el macronutriente diana para la reducción calórica en el deportista que quiere preservar su rendimiento. ¿Significa esto que desde mañana debo evitar las grasas, pasarme a los alimentos light y olvidarme de comer huevos o un bistec? Para nada, lo explicaré al final del artículo.

“Se puede perder peso rápidamente. Si como menos y entreno mucho puedo perder 3kg en una semana”. Por desgracia, perder masa grasa no es tan sencillo. Si nos pesamos diariamente, podemos ver variaciones de hasta 2kg en la báscula de un día para otro. Se trata de variaciones diarias basadas en el agua corporal y los depósitos de glucógeno del organismo. Un programa de pérdida de masa grasa bien ejecutado puede conllevar una pérdida de 0.5kg de grasa/semana, diferencias poco perceptibles a menos de 7 días vista.

“Si me abrigo bien en los entrenamientos quemaré más grasa”. Lo único que conseguirás es sudar más y deshidratarte, con un efecto secundario en forma de reducción del rendimiento. Ir de largo en verano no va a conseguir que quemes más masa grasa.

“Voy a perder lo que me sobra antes de la carrera”. Tal como he mencionado anteriormente, no podemos esperar reducciones grandes de masa grasa en periodos cortos de tiempo. Además, el periodo competitivo no es el mejor momento del año para entrar en un balance energético negativo. No podemos sacrificar la intensidad del entrenamiento por una pequeña modificación de la composición corporal. Tal como comentaré más adelante, hay periodos del año que son más propicios para buscar este tipo de intervenciones.

“Tengo que perder todo el peso posible para rendir más”. Si bien es cierto que mantener bajos niveles de grasa (hasta cierto punto) es interesante en las disciplinas en las que el ratio potencia/peso es primordial, el efecto de la masa en el rendimiento generalmente se sobrevalora. Así, por ejemplo, en el ciclismo de carretera, en puertos de pendientes moderadas (5 o 6%) el efecto de la aerodinámica (y la potencia absoluta) cobra mucha más importancia que el peso del deportista. Por otro lado, incluso en las disciplinas en las que el ratio potencia/peso es fundamental, la búsqueda de una masa grasa idónea desde el punto de vista teórico no tiene por qué ser el punto de mejor rendimiento para el deportista: llegar a niveles extremos de delgadez puede suponer un coste a nivel de  bienestar mental y vida social, familiar o laboral inasumible, que puede derivar en problemas psicológicos con efectos negativos para el rendimiento.

“Entrenar en ayunas me va a permitir adelgazar más”. Obviamente, no comer y entrenar va a favorecer un balance energético negativo. No obstante, los efectos de los ayunos intermitentes (siempre y cuando se mantenga la misma ingesta calórica a lo largo del día) sobre la composición corporal no están totalmente explicados en los artículos científicos. Así, en estudios de laboratorio vemos que entrenar en ayunas  (y casi todas las demás estrategias asociadas al fenómeno “training low”) favorece una mayor oxidación de grasas. No obstante, este efecto se consigue a expensas de una menor oxidación de hidratos. Por ello, el efecto final puede ser neutro o muy poco beneficioso. Además, no debemos menospreciar el riesgo extra de atracones que aparece cuando un entrenamiento se ha realizado con poca ingesta. Los entrenamientos en ayunas, si bien tienen un espacio y aplicabilidad para buscar mejoras en el rendimiento, no deberían ser una intervención primordial para inducir una reducción de masa grasa en el deportista.

¿Si todo lo anterior no me sirve, qué debo hacer para conseguir perder la grasa que (creo) me sobra?

• En primer lugar valora con objetividad si realmente necesitas perder más masa grasa para rendir más. Un estudio completo de la composición corporal y el asesoramiento de un profesional te ayudarán a responder esa pregunta. Una vez que sepas que tienes margen, debes preguntarte si estás dispuesto a hacer los sacrificios necesarios para producir este cambio. Si van a suponer un impacto tan grande en tu estilo de vida que repercutirá en consecuencias negativas en otros ámbitos, quizás no merezca la pena.
• Recurre al conteo calórico para obtener “fotografías” de momentos puntuales, para guiarte y ver si vas por el buen camino. En el día a día, céntrate en la calidad de lo que comes y no tanto en los números. Es mejor adquirir unos hábitos que depender de una calculadora para alimentarte bien.
• Los alimentos ricos en fibra y agua (fruta y verdura) y proteína (carne, pescado, huevos, legumbres…) son proporcionalmente más saciantes que los alimentos ricos en grasas e hidratos. Además, utilizarás más energía en la propia digestión de este tipo de alimentos.
• Presta atención a la densidad calórica de los alimentos que ingieres: una ensalada o unas verduras a la plancha ocupan mucho más espacio en el plato que un poco de mantequilla de cacahuete o unos canelones, pero aportan muchas menos kilocalorías.
• En el deportista de resistencia, el mantenimiento de la ingesta proteica junto con unos niveles moderados de hidratos de carbono y la reducción de la ingesta de grasas es la intervención de preferencia según la evidencia científica actual.
• El periodo competitivo, debido a la intensidad de los entrenamientos, no es la mejor época para buscar un balance energético negativo. Los periodos no competitivos, sobre todo aquellos en los que la intensidad de los entrenamientos es menor, son los momentos adecuados para buscar una reducción de la masa grasa. En estas épocas, además, la menor intensidad nos puede permitir una mayor flexibilidad a la hora de reducir la ingesta de hidratos de carbono.
• A pesar de que los entrenamientos cortos e interválicos estilo HIIT pueden estimular más el metabolismo de manera temporal, los entrenamientos largos a intensidades submáximas siguen siendo la intervención de referencia para inducir una mayor reducción de la masa grasa en términos absolutos.
• Si todo este proceso te resulta abrumador, no dudes en recurrir a un profesional titulado (dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva) para que te apoye. Si bien no creo en las dietas como método de intervención a largo plazo (por su baja adherencia), sí creo que pueden ser una buena introducción a unas pautas nutricionales más saludables para un deportista preocupado con su salud y rendimiento.
• Si eres mujer y ciclista, las intervenciones que concurran con un balance energético negativo se deben hacer con todavía más cuidado debido al riesgo de padecer amenorrea. En estos casos es todavía más aconsejable recurrir a un profesional para tener seguridad y éxito.
• Si lo has probado todo y eres incapaz de llegar a un nivel de grasa que te has propuesto previamente, no te estreses ni le otorgues demasiada importancia. Mientras comas sano, estar en un 6, un 8 o un 9% de grasa corporal no tiene ningún tipo de implicación relevante desde la perspectiva de la salud. Tu bienestar mental (que estás poniendo en riesgo) tiene un mayor impacto en el rendimiento que esa mínima variación en la composición corporal.

Sebastian Sitko

Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.