Durante las últimas semanas la mayor parte del sur de Europa ha venido sufriendo una ola de calor de gran magnitud. Entre los diversos perjuicios directos e indirectos que llega a producir un fenómeno de este tipo podemos destacar las limitaciones a las que se ven sometidos todos los deportistas que practican su disciplina en exteriores en general, y los ciclistas en particular. Ciclistas que se quejan de no rendir a su nivel habitual, de descansar peor o de pasarlo realmente mal encima de la bici para completar incluso entrenamientos de baja intensidad. El principal problema radica en que la cabezonería propia de cualquier deportista que se precie le insta a intentar proseguir su rutina como si nada ocurriera, para posteriormente darse un golpe brusco con la realidad. En el ámbito del entrenamiento es de sobra conocida la capacidad que tiene el calor (y la humedad) de disminuir las prestaciones físicas en el deportista de resistencia. Por ello, la estrategia razonable consiste en adaptar la rutina a estas circunstancias mientras dure el fenómeno térmico adverso. En los siguientes apartados intento enumerar algunas recomendaciones que, a pesar de ser obvias, no cuentan con gran adherencia entre los deportistas aficionados.
1- Elige los momentos más frescos del día para entrenar: El amanecer es el mejor momento del día para intentar sacar adelante un entrenamiento en plena ola de calor. A no ser que tu evento objetivo consista en rendir a temperaturas extremas, no tiene sentido exponerse a más calor del necesario.
2- Pon especial atención en la hidratación: la deshidratación favorece una peor regulación térmica. Una maniobra sencilla y asequible para todo el mundo consiste en pesarse antes y después del entreno para, teniendo en cuenta lo ingerido y lo expulsado en orina, verificar si las pérdidas de agua corporal han sido excesivas.
3- Disminuye la intensidad de los entrenamientos: los problemas con la termorregulación ocurren más fácilmente a intensidades altas. De nuevo, salvo que tu competición objetivo se encuadre en un ambiente térmico adverso, renuncia a las altas intensidades con temperaturas elevadas.
4- Disminuye, si es necesario, el volumen de los entrenamientos: Tal como he mencionado previamente, las primeras horas del día son el mejor momento para entrenar. Lógicamente, un entrenamiento de gran volumen nos hará exponernos a temperaturas cada vez más elevadas.
5- No menosprecies la humedad: A pesar de que en las zonas más húmedas no se suelen alcanzar las temperaturas extremas propias de la influencia continental, la humedad juega un papel fundamental en la termorregulación. 27º en Bilbao, a pesar de no parecer extremos, pueden mermar el rendimiento igual que 33º en Zaragoza.
6- Selecciona bien tu ropa: Hoy en día disponemos de tejidos que facilitan la termorregulación. Si bien no hacen milagros, sí permiten mejorar un poco la percepción del calor, algo que puede ser un factor determinante en muchos entrenos.
7- Planea la ruta del entreno con estrategia: ¿Tengo una amplia y adecuada disponibilidad de fuentes a lo largo del recorrido? ¿Hago uso de tramos sombríos siempre que puedo? Estas y otras preguntas deberían aparecer en tu mente antes de cualquier entrenamiento en el que te vas a exponer a temperaturas extremas.
8- Otorga preferencia a los llaneos frente a los puertos: Las velocidades que alcanzamos en el llano permiten una mejor termorregulación que las ascensiones, ya que éstas se desarrollan a velocidades inferiores que no permiten disipar el calor de manera tan eficaz.
9- Aprende a conocerte a ti mismo: Si entrenas por tu cuenta evita cometer los mismos errores dos veces: ¿has salido a las 4 de la tarde y has tenido un golpe de calor? ¿Has llegado a casa habiendo perdido un 3% de tu peso corporal? ¿Te has asado intentando hacer las series en el puerto favorito de tu zona? El conocimiento, en caso de no tener la formación en la materia, llegará con el ensayo y error.
10- Trabaja con un profesional: En situaciones como las mencionadas en este artículo es en las que más provecho se puede sacar a un entrenador: el profesional tiene acceso a tus datos previos y puede establecer tu tolerancia al calor y la humedad y, a partir de allí, podrá determinar la carga de entrenamiento adecuada para ti durante los días de ola de calor. También podrá darte consejos específicos para que te mantengas hidratado correctamente durante los entrenos y podrá anticipar, viendo las previsiones meteorológicas para tu zona, si vas a necesitar unos días de descanso fuera de la bici y compensarlos con los días previos y posteriores a la situación meteorológica adversa.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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