Uno de los grandes mitos del deporte en general (y de los gimnasios en particular) consiste en la supuesta necesidad de consumir elevadas cantidades de hidratos de carbono y aminoácidos inmediatamente tras un entrenamiento. No es poco común ver a personas consumir su batido de proteína inmediatamente después de salir del gimnasio. Realmente, ¿qué base científica hay detrás de esta práctica?
Como científico que soy, intento aproximarme con cierto escepticismo a toda práctica que consiste en hacer lo que hace el vecino o lo que te ha recomendado tu amigo, el que controla mucho. Así, el ABC del entrenamiento dice que el glucógeno muscular se repone por completo en 24 horas de duración por muy láctica que haya sido la sesión realizada. Varios estudios han demostrado este hecho en las últimas décadas y la evidencia científica es sólida.
Por otro lado tenemos la máxima síntesis proteica. De nuevo una docena de estudios de calidad no han encontrado asociación alguna entre consumir las proteínas inmediatamente después del entreno a hacerlo 2-3 horas más tarde. Simplemente con adaptar la cantidad de proteína de nuestra dieta a los requerimientos de nuestras sesiones conseguiremos las adaptaciones que buscamos. Por mucho que les duela a los fabricantes de suplementos, adaptar la ingesta dietética de hidratos y proteína a las exigencias de tus entrenamientos es más que suficiente para optimizar la recuperación y las ganancias de fuerza o fuerza-resistencia. Los suplementos de proteína sí pueden ser útiles en el caso de determinadas modalidades deportivas que aquí no tratamos (culturismo) donde las necesidades proteicas son tan altas que resultan difíciles de suplir sólo con dieta.
En resumen, la famosa ventana anabólica no existe y las necesidades de hidratos de carbono y proteínas asociadas a los deportes que aquí tratamos se pueden suplir perfectamente modificando nuestra ingesta dietética sin tener que recurrir a suplementos. Añadir hidratos de carbono inmediatamente en el post-entreno sí que es útil en el caso de los que realizan dos sesiones de entrenamiento en una misma jornada (la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular se ve acelerada). Finalmente, te recomiendo programar el final de tus sesiones de entrenamiento poco antes de una ingesta (ya sea la comida o la cena) para facilitar la recuperación. Si necesitas ayuda en tu planificación no dudes en contactar conmigo y elaboraré un programa ajustado a tus necesidades.
Sebastian Sitko
Entrenador nacional de ciclismo, triatlón y atletismo, máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés y graduado en Ciencias del Deporte.