En mi anterior artículo dediqué unas lineas a hablar sobre cómo el tiempo en la Quebrantahuesos se había convertido en un erróneo indicador de la calidad de un ciclista. Relacionado con esto último, hoy me gustaría proporcionar una visión crítica de uno de los indicadores más sobrevalorados que existen en el ciclismo de carretera: la famosa potencia promediada en 20 minutos para estimar el FTP o umbral de potencia funcional.
Doy por hecho que la mayoría de los lectores tienen unas nociones básicas sobre este test y el protocolo que le antecede. No obstante, para dar una visión global del asunto procedo a explicarlo brevemente: Allen y Coggan propusieron hace tiempo este test para poder establecer las zonas de entrenamiento por potencia. Básicamente consiste en realizar un calentamiento con varias series y, tras un descanso no muy largo proceder con un test de 20 minutos en el que buscamos promediar los máximos vatios posibles. El resultado obtenido se multiplica por un determinado factor de corrección (entre 0.90 y 0.98 en función de la literatura consultada) y así se obtiene el FTP o umbral de potencia funcional. Este concepto delimita supuestamente la intensidad del trabajo a partir de la cual disponemos de “recursos limitados” o, lo que viene siendo lo mismo, si nos pasamos de esos vatios es cuestión de tiempo que “reventemos”.
Para cualquiera que esté metido en el campo de las ciencias del deporte este concepto no es nada nuevo y simplemente se trata de una nueva manera de denominar algo que ya tiene diversos nombres que, en esencia, se suelen referir a lo mismo: umbral ventilatorio 2 si estamos haciendo análisis de gases, umbral láctico si pinchamos lactato o simplemente tal como se conoce en la calle el “umbral”. Este último nombre es el que más me gusta ya que realmente nos estamos refiriendo a un punto de “no retorno” a partir del cual tenemos que gestionar nuestros esfuerzos con mucha inteligencia. ¿Por qué un test de 20′ para medir el umbral? Se lo tendrían que preguntar a Allen y Coggan, porque aunque la r de correlación obtenida entre los famosos 20′ -5% y el VT2 es alta, también lo es la de 6′, 8′, 40′ o 60 minutos. En definitiva, es lógico que cualquier esfuerzo de alta intensidad y prolongado en el tiempo esté fuertemente correlacionado con el umbral anaeróbico. Por mucho que he rebuscado en la literatura no he encontrado una justificación lógica para utilizar los 20′ (por no hablar de las series previas) y no cualquier otra duración, al margen de la “comodidad” de hacer un test no muy largo. ¿cuál es mi opinión sobre el test de 20′? Hace años cuando me lo enseñaron por primera vez ya levanté la ceja con bastante escepticismo pero el tiempo me ha llevado a pensar directamente (y perdonen la brusquedad) que se trata de una chorrada. ¿Por qué? La respuesta es muy sencilla: porque el test de 20′ realmente sólo te da una idea de la intensidad que puedes llevar en ese mismo tipo de esfuerzo: 20′, homogéneo y en la misma inclinación. A lo largo de estos años han sido muchos los deportistas que se han sorprendido al ver que no pueden promediar los mismos vatios llaneando que en una rampa del 7% y también han sido numerosas las veces en las que dos deportistas con una misma potencia en 20′ movían valores radicalmente distintos en 40′ y 60′. En el otro extremo de la curva de potencia acaba surgiendo el mismo problema: establecer las zonas de trabajo según el test de 20′ dará pie a que sobre o infravaloremos al corredor según sus características principales (buena o mala capacidad anaeróbica o de cinética de VO2max).
Al margen de las dudas teóricas que aparecen tras este tipo de test existe también mucho sesgo a la hora de interpretarlo. Les pongo el ejemplo de dos tests hechos por un corredor de categoría continental durante el año pasado:
En la primera imagen podemos ver el primer test, realizado apenas 4 semanas tras el comienzo de la temporada. El ciclista promedió 357w para sus 63kg de peso y la tentación podía haber sido establecer sus zonas de trabajo tal como dicta Coggan. No obstante, nada más ver el test renuncié completamente a utilizarlo. Tal como se puede observar, el corredor comienza muy fuerte y va a menos durante la prueba, con algún pico puntual de potencia con el que intenta compensar la perdida de w a la desesperada. Al margen de que nos interesa un test estable para medir un estado estable, la influencia del metabolismo anaeróbico en este intento fue demasiado grande. Pedí al corredor que volviera a realizar el test, con varios consejos previos, tres días más tarde.
En esta segunda imagen se puede ver el nuevo intento, realizado siguiendo mis consejos: ligeramente de menos a más y sin grandes variaciones de potencia para acabar promediando 378w en los 20′. Una vez satisfecho con el test procedí a establecer las zonas de trabajo según Coggan, las cuales para nada me coincidían con las referencias previas del mismo corredor. Los valores anaeróbicos y cercanos a intensidades de VO2max no se correspondían con lo que cabría esperar por lo que de nuevo rechacé trabajar con lo sugerido por los famosos iLevels. ¿Qué hice? Tests específicos de cada una de las zonas metabólicas para establecer los límites de las mismas por mi cuenta. En resumidas cuentas, el test de 20′ no da tanta información como se nos está intentando hacer creer, hay que saber interpretarlo bien y aún así corremos el riesgo de que la falta de experiencia nos haga delimitar unas zonas de trabajo incorrectas. La potencia que promedies en 20 minutos no dice nada sobre tu capacidad anaeróbica o tu capacidad para esprintar y tampoco dice mucho (aunque algo más) sobre tu consumo máximo de oxígeno y tu capacidad de hacer esfuerzos muy largos a intensidades submáximas. Realmente ni siquiera te dice los vatios que puedes promediar en esa misma duración en otro tipo de situaciones (esfuerzos intermitentes o en puertos/terrenos con otras características). Ante todo, cautela con utilizarlo para calificar la calidad de un ciclista, como veo que se está haciendo con mucha asiduidad en los últimos años.
Finalmente, muchos se preguntarán sobre mi forma de trabajar visto que el test de Coggan para el FTP me parece una de las herramientas más sobrevaloradas que existen hoy en día en el mundillo ciclista. Realmente mi prioridad es muy sencilla: mide aquello que va a determinar el rendimiento. ¿Un test de 20′ estable y constante es realmente útil para un corredor de ciclocross? ¿O mejor medir el rendimiento en un test que replique los condicionantes de esta disciplina? ¿Y para un corredor de brevets, es realmente útil medir los vatios en 20 minutos? Incluso para un cicloturista que prepare una QH, ¿qué es más interesante para que no se le vuelva a atragantar el Portalet?, ¿los 20′ de Coggan o los vatios que mueve en 60′ tras 3000kJ de gasto? Como pueden observar el test de Coggan no es el Santo Grial. Se trata de una herramienta más que uso entre otras muchas en casos en los que considero que puede tener su utilidad, como en el campo sub-23, caracterizado por muchas ascensiones de 10′ a 20′ de duración que resultan claves en el resultado final.
La clave, como en otros muchos aspectos del rendimiento, es disponer de una gran variedad de herramientas para analizar los progresos y sobre todo saber cuándo, cómo y dónde utilizarlas.
Sebastian Sitko
Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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