Este artículo constituye una transcripción de la entrevista realizada con Stephen Seiler en mi podcast Sitkotalks. Puedes visualizar la entrevista con subtítulos bajo el siguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=jVV4Z8oYRvA
Sebastian Sitko: Bienvenidos todos a la segunda temporada de Sitkotalks. Esta temporada viene con muchas novedades. Una de ellas es que tendremos invitados internacionales en este podcast. El año pasado, empezamos con un invitado especial que venía de España, Aitor Viribay, nutricionista de Ineos Grenadiers. Y esta vez, quería invitar también a alguien muy especial para el primer episodio. Además, dado que vamos a empezar con invitados internacionales, estamos aquí con Stephen Seiler. Creo que Stephen no necesita ningún tipo de presentación. Todo el mundo lo conoce. Pero si hay alguien que está un poco perdido, Stephen es actualmente profesor en la Universidad de Agder en Noruega. Es un investigador muy prolífico, en mi opinión, uno de los mayores investigadores en fisiología de los deportes de resistencia de las últimas décadas. Y también ha sido consultor de varios equipos de resistencia, como el equipo ciclista Uno X de Noruega, y de deportistas profesionales y también de marcas como Adidas. Muchas, muchas gracias por aceptar la invitación para esta charla.
Stephen Seiler (cursiva): Gracias. Es un placer.
Así que traje a Stephen aquí para hablar sobre varios temas relacionados con el entrenamiento de deportes de resistencia y específicamente el ciclismo. Algunas de las investigaciones que Stephen ha realizado están relacionadas con el volumen y la intensidad del entrenamiento y también con las métricas de carga externa e interna. Así que me gustaría abordar estos temas porque creo que tiene mucho que decirnos. Así que primera pregunta, Stephen, desde principios de siglo, hemos visto muchos avances nuevos en el campo del ciclismo. Podemos hablar de los medidores de potencia, que han traído la oportunidad de monitorizar la carga de entrenamiento externa. Podemos hablar de avances nutricionales también en la media de hidratos de carbono, aumentando las cantidades de hidratos de carbono en el entrenamiento. Y esto también ha cambiado las intervenciones de entrenamiento. Y aquí va mi pregunta. ¿Cuáles han sido, en tu opinión, los mayores avances que hemos tenido en nuestro campo en estas últimas dos décadas, y qué tipo de cambios han traído en la forma en que estamos entrenando a los corredores?
Bueno, obviamente, poder medir la potencia ha sido un gran cambio. Pero eso es muy específico del ciclismo. Así que tenemos que recordar que en la mayoría de los deportes de resistencia, no se puede medir la potencia de la misma manera en el campo, pero en el ciclismo sí podemos. Y creo que eso ha tenido bastante impacto. Sin embargo, también creo que los mejores equipos vemos que entienden mucho más sobre el equilibrio entre el entrenamiento, los estímulos y la fatiga. Y están reduciendo el número de carreras que hacen los corredores. Son un poco más cuidadosos para darles algunos períodos durante la temporada en los que puedan volver al entrenamiento normal. Por lo tanto, parece haber una mejor comprensión del hecho de que tienes que mantener a tus atletas sanos. Y eso es lo que veo en los datos y en mis discusiones con los equipos. Por supuesto, la nutrición en el ciclismo ha tenido un gran impacto. Es decir, estamos viendo cambios drásticos en la cantidad de ingesta de carbohidratos y cambiando las suposiciones sobre la cantidad de carbohidratos que se pueden ingerir. Se puede argumentar que estamos reescribiendo los libros de nutrición de alguna manera. Así que esa no es mi área clave, pero cuando hablo con ciclistas profesionales, dicen que la nutrición ha sido un cambio realmente grande.
¿Crees que los deportistas actuales están mucho más sanos que hace dos décadas?
Sí, creo que al menos vemos que los equipos profesionales entienden que su mayor recurso son sus atletas, que son un equipo de 30. Ese es el tamaño típico de un equipo World Tour y que tienen que distribuir esa carga en un momento dado de esos 30. Van a tener atletas que están enfermos, lesionados, demasiado fatigados, y lo están, por lo que tienen que estar constantemente administrando ese recurso, que es su equipo. Así que creo que hay una mejor comprensión de eso. Y, por supuesto, los comportamientos de los atletas también han cambiado. O piensan más en ser un atleta de 24 horas en el sentido de que conoces el sueño, la nutrición, la recuperación del estrés, etc., por lo que no solo los equipos, sino que los atletas también entienden mejor este proceso.
Relacionado con esto, una de las formas de mejorar la salud de los deportistas es controlar su carga de entrenamiento. Ayer precisamente estaba leyendo tu capítulo en el libro de Iñigo Mujika sobre el entrenamiento donde hablas de volumen e intensidad en los deportes de resistencia y aquí va mi segunda pregunta: ¿Cuál es en tu opinión la más importante? Sé que no es una respuesta de sí o no, pero si tuvieras que elegir una, ¿en qué parámetros te fijarías para decidir? Por ejemplo, hay personas que no tienen mucho tiempo para entrenar. Así que tal vez en esos casos, prefieras elegir más intensidad que volumen. ¿Cuál es tu opinión sobre este tema?
Bueno, yo siempre empiezo con frecuencia. Es solo decir que lo primero que tienes que hacer es establecer un hábito de entrenamiento. Entonces, si fuera tu madre y quisieras levantarla del sofá y ella quiere correr una carrera de 10 km en un año, lo primero que vas a decir es, bueno, mamá, pongámonos de acuerdo en cuántas veces vas a salir por la puerta. Te vas a poner las zapatillas de correr, te vas a poner el kit que te compré, el traje de calentamiento o lo que sea. Y luego dice, bueno, está bien, puedo hacer eso tres veces a la semana. Así que vas a tratar de establecer ese hábito con ella de salir por la puerta y simplemente hacer algo. Y luego, poco a poco, el algo, lo estirarás. Y solo después de un par de meses empezarás a hablar con tu mamá sobre la intensidad, ¿verdad? Y eso lo hemos aprendido de los mejores atletas. Hemos aprendido que de los atletas de resistencia lo más importante es la constancia, que sean capaces de mantenerse sanos y que entrenen con mucha regularidad. Quiero decir, solo estoy mirando los datos de un atleta ganador de grandes vueltas de clase mundial y mirando su entrenamiento en un mes de febrero. Y es 94% de baja intensidad, verde por debajo del primer umbral. Y este atleta cinco o seis meses después está ganando un gran evento. Así que creo que eso es lo que vemos, que la intensidad es la parte superior de la pirámide. No es el fondo. La base de la pirámide es la frecuencia y el volumen. Ahora, esa frecuencia y volumen para los atletas recreativos va a ser mucho menor, pero eso es lo que todavía estás tratando de asegurarte de que estás defendiendo. Estás diciendo, voy a salir esos cuatro días a la semana. Voy a mantener mi consistencia y si eso significa que tengo que reducir la cantidad de entrenamiento duro para recuperarme, lo voy a hacer.
Uno de los temas principales de tu investigación es que los datos del análisis de los mejores atletas muestran que en los deportes de resistencia normalmente entrenan mucho, en su mayoría bastante fácil y con episodios muy específicos de alta intensidad, que es de lo que estás hablando. ¿Seguirías aplicando esto a las personas que tienen muy poco tiempo para entrenar?
Bueno, ya sabes, si se trata de alguien que solo entrena tres días a la semana, sí, típico guerrero de fin de semana durante 45 minutos, ya sabes, entonces pueden hacer muchas cosas mal y en realidad no pueden entrenar demasiado porque simplemente no están entrenando lo suficiente y tienen un día de descanso entre cada entrenamiento, por lo que pueden hacer lo que quieran. Pero lo que va a suceder es que si entrenan de la misma manera los tres días, se estancarán bastante rápido. Así que incluso con el atleta de tres días a la semana, intentaría que hiciera uno de esos entrenamientos, que fuera más extenso, más largo, para usar el efecto de la duración en las adaptaciones. Y luego haría que uno de los entrenamientos estuviera más orientado a la intensidad, algo así como una sesión de intervalos. Y luego, probablemente, el tercer entrenamiento sería más bien en el medio. Entonces, incluso con un atleta de tres días a la semana, trataría de usar tanto la intensidad como la duración de una manera que cree variación para ellos. No es lo mismo todos los días. Y los estímulos son un poco diferentes. Y luego, claramente, vemos que si el entrenamiento de un atleta puede ser de siete u ocho horas a la semana, seguro que marca la diferencia. Ya con ese tipo de volumen, si consiguen la distribución de intensidad correcta, si se aseguran de que lo fácil siga siendo fácil y lo difícil es difícil, tienden a mejorar. Lo vemos una y otra vez. Así que diría que sí, todavía podemos aprender de los atletas de 25 horas a la semana, a pesar de que solo estamos entrenando una parte muy pequeña de eso. Porque lo que muestran es disciplina, asegurándose de que trabajan su plan. Si mi plan de hoy es un entreno fácil de dos horas, entonces lo voy a lograr. No voy a convertirlo en otra cosa, tan pronto como alguien me pase en el camino. Ese es el típico ciclista recreativo, ¿verdad? Tan pronto como alguien pasa a mi lado, aquí vamos. Estoy compitiendo, ¿verdad? Iba a hacer un entreno fácil, pero ahora mi cerebro simplemente se fue, ¡ups! Así que eso es lo que vemos, es que los mejores atletas tienen una mejor disciplina en su cabeza.
Eso es una tema importante. Has mencionado brevemente, (sé que esto es un offtopic) el sobreentrenamiento. ¿Y tú? ¿De verdad crees en el síndrome de sobreentrenamiento tal y como se afirma en la ciencia? ¿Has visto algún caso?
Sí, lo he visto. He visto carreras de atletas terminar debido a un síndrome de sobreentrenamiento muy claro. Ahora, ¿lo entiendo todo? No, pero definitivamente lo he visto. Es raro. No creo que suceda muy a menudo ahora. Creo que la ciencia ha llegado y los entrenadores son mejores, los atletas son mejores. Quiero decir, todo el sistema es mejor para ser cuidadoso, pero todavía sucede y lo he visto. No lo he visto recientemente, fue hace unos 10 años, pero sí, un atleta muy específico, lo vi de cerca y en persona, traté de ayudar y finalmente ese atleta se retiró.
Por si alguien se lo pregunta, estamos hablando de meses de descanso sin volver al nivel anterior.
Yo diría que es muy raro ahora. Eso es bueno, obviamente. Pero la extralimitación y el estancamiento no son raros en absoluto. De hecho, probablemente diría que eso es muy, muy común.
De ahí viene mi pregunta porque soy más joven y no he visto ningún caso de sobreentrenamiento como se dice en la literatura. Así que me preguntaba si, en tu caso, esa también es una toma importante. Hemos mencionado brevemente los medidores de potencia y su papel en el proceso de entrenamiento. Y aquí me gustaría hablar de la carga de entrenamiento interna frente a la externa y el impacto que han tenido los medidores de potencia en la segunda. ¿Crees que los potenciómetros han cambiado las reglas del juego en el mundo del ciclismo?
Es difícil para mí decir si el cambio en las reglas de juego es la palabra, pero definitivamente creo que ha cambiado la forma en que pedalean. Cuando hablo con atletas, cualquier ciclista de élite será muy consciente de sus registros de potencia. Están recibiendo esa retroalimentación en las carreras. Es una de las pocas variables que están permitidas en las carreras a nivel World Tour, lo que significa que no se les permite medir la glucosa, la tensión arterial o la frecuencia cardíaca. Muchas cosas que tal vez podrían, como la temperatura central. Así que la potencia es una de sus principales retroalimentaciones, la frecuencia cardíaca y la potencia. Así que creo que ha tenido un impacto, pero el problema es que algunos de los corredores han decidido que, bueno, no necesito medir nada interno. Puedo olvidarme de la frecuencia cardíaca, olvidarme del esfuerzo percibido. Solo voy a entrenar por potencia. No creo que sea un avance positivo.
¿Prohibirías los medidores de potencia de la competición?
No, no creo que los prohibiría. Sabes, entiendo que ha habido discusiones sobre si haría que las carreras fueran más impredecibles. Haría que las carreras fueran más interesantes porque ahora los atletas están muy sintonizados con sus registros de potencia. Conocen su potencia de umbral y demás, están compitiendo un poco limitados por eso, pero creo que todavía vemos grandes carreras. Quiero decir, nunca hemos visto mejores carreras que ahora, así que no creo que esté perjudicando a las carreras.
Creo que esto se ha exagerado en los medios de comunicación porque al final cuando trabajas con ciclistas profesionales normalmente verás que, incluso en ausencia de un medidor de potencia, son excelentes para conocer la tasa de esfuerzo percibido. Así que creo que esto no cambiaría tanto como la gente cree.
En cualquier cosa en la que hagas 25 horas a la semana te vuelves bastante bueno. Ese es un buen resumen para el título del podcast. Así que, sí, estoy de acuerdo contigo al 100% en que conocen muy bien sus cuerpos. Y la potencia les da una calibración, la frecuencia cardíaca también les puede dar una calibración, comprobar y ver y ahí es donde esto de poder medir tanto la potencia externa, el trabajo externo como el interno tratando de tener alguna calibración de decir, bueno, ¿cómo está respondiendo mi cuerpo a esos mismos 350 vatios? Y cuando uso 350 para la mayoría de nosotros, eso sería algo cercano a nuestra potencia máxima de seis minutos. Pero para estos atletas, puede ser algo cercano a su primer umbral de potencia. Ese es el hecho de que son mucho mejores, 350 vatios es lo primero, ahora finalmente comienzan a producir algo de lactato. Van de 1 a 1.6, y ahora están en 340, 350, pero también se cansan, también tienen días malos, tienen que prestar atención y luego van a estar mirando el esfuerzo percibido. Van a estar mirando la frecuencia cardíaca. ¿Cómo estoy, si mi cuerpo necesita un día extra de descanso y esas cosas? Así que creo que tenemos que medir tanto a lo interno, como a lo externo…
Sé que esta es una pregunta extraña, pero quiero saber tu opinión al respecto: Si tuvieras que elegir una sola métrica para entrenar a alguien, ¿Cuál elegirías: potencia, frecuencia cardíaca, lactato en sangre, esfuerzo percibido?
Probablemente esfuerzo percibido si solo tuviera uno, sí, solo tuviera que usarlo todos los días. Sí, y me gustaría que mi atleta conociera su cuerpo. Lo sabes y realmente lo entiendes porque cuando estás en el resultado final, ese es el mejor dispositivo. Tienen su cerebro, así que sí, la investigación sigue indicando que el cerebro es sensible a estos pequeños cambios que dicen que me estoy cansando y que esos cambios llegan antes que los cambios hormonales o incluso que la frecuencia cardíaca puede subir y bajar, por lo que puede ser confuso. Sabes que puedes mantener la potencia durante días, pero cada vez es más difícil. Sabes, sigo pensando que el esfuerzo percibido es una herramienta muy importante, sí.
Como ejemplo, en uno de los episodios anteriores entrevisté a la campeona del mundo de trial running y me dijo que básicamente entrenaba basándose exclusivamente en la tasa de esfuerzo percibido. Sé que en la carrera de trail tenemos varios problemas para monitorear la potencia, que se está intentando ahora, pero aún está en la fase inicial.
Sí, pienso en los corredores kenianos y etíopes, y si tienen un monitor de frecuencia cardíaca, ese será el equipo más avanzado que tendrán, pero muchas veces, la mayor parte del tiempo van al campo, así que sabemos que están rompiendo récords mundiales haciendo ese tipo de cosas, así que es claramente posible.
Bien, última pregunta, Stephen. Creo que el entrenamiento de resistencia va y viene en tendencias, así que, por ejemplo, recuerdo que hace varios años teníamos una gran tendencia de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y ya sabes, el CrossFit, etc. En los últimos dos o tres años, especialmente después del Covid, he visto como una gran tendencia en el entrenamiento de la zona dos, este entrenamiento de baja intensidad, mucha gente hablando de ello y muchos estudios realizados al respecto, ¿realmente crees que es solo otra tendencia o es realmente tan mágico o simplemente está en línea con lo que has proporcionado en tus estudios anteriores que muestran que el volumen en la baja intensidad es realmente la clave del rendimiento. ¿Cuál es tu opinión al respecto?
Pues sí, ya sabéis que Iñigo San Millán ha hablado de la zona dos. En mi mundo, la zona dos, la forma en que él la describe todavía está en esa zona por debajo del umbral de lactato, pero básicamente estás diciendo que la zona verde o esa área en la que estás empujando hacia arriba un poco más cerca del primer umbral, no es una definición muy clara para mí dónde termina la zona uno y comienza la zona dos, porque no creo que haya una definición fisiológica muy clara de la distinción. Pero ambos están en esa región aeróbica baja de lactato. Entonces, en ese sentido, es un mensaje positivo. El único problema podría ser que algunas personas van a interpretar la zona dos, que tienen que estar realmente al lado del borde de su umbral, y luego se pasan. Porque cuando los atletas cometen un error en el entrenamiento, casi siempre es que se esfuerzan demasiado, no que se relajan demasiado. ¿Tiene sentido? Los atletas recreativos, no chocan contra la pared. No se estancan porque son demasiado vagos. Se estancan porque se esfuerzan demasiado. Y luego no se recuperan, y tienen otras tensiones en su vida, y simplemente se estancan, haciendo muchos entrenamientos cortos y duros.
Has mencionado los umbrales, porque tenemos tres, cinco o incluso siete definiciones de zona. ¿Realmente crees en estos umbrales o solo estamos hablando de la fisiología como un continuo?
No, quiero decir que definitivamente puedes medir puntos de ruptura bastante claros. Fisiológicamente ahora, no son exactamente precisos, son un poco difusos. Pero están ahí si eres bueno haciendo tus pruebas. Y si tienes atletas que están bastante bien entrenados, pueden ser bastante precisos, bastante claros. Ahora, si estás probando a personas no entrenadas o que no están muy bien entrenadas, o que han estado haciendo muchas intensidades mixtas. Lo que vemos es que no tienen esa parte plana muy clara de su curva, tienden a subir desde el principio, pero si entrenan, a baja intensidad se mantiene baja y eso en un período de seis u ocho semanas, su perfil cambia mucho y comienza a parecerse más a los perfiles de los atletas de resistencia de élite no en cuanto a los vatios absolutos, sino la forma. Así que sigo pensando que se trata más de los clientes. Así que tenemos que saber que si pones a prueba a atletas bien entrenados, realmente puede ser tan claro. Esos puntos de quiebre, pero es porque tienen un control metabólico muy bueno.
Bueno, esto es muy interesante. Entonces, ¿sugerirías el uso de diferentes protocolos para medir el intercambio de gases o el lactato en sujetos altamente entrenados frente a sujetos moderadamente o no entrenados?
Bueno, de alguna manera diría que no voy a hacer un perfil de lactato en un atleta principiante, alguien que no ha hecho nada. Primero voy a llevarlos por el camino, seis semanas de entrenamiento, tratar de que entrenen muy fácil al principio. Hacer un poco de eso, empezar a pasar esa fase inicial porque hasta que no tengamos algo de entrenamiento en su cuerpo, es como si ese perfil de lactato no nos dijera mucho de nada. ¿Tiene sentido? Así que simplemente no están listos. Su musculatura no está preparada. No tenemos una buena imagen. Y básicamente la imagen que obtenemos es que no tienen control metabólico. Todo se enciende tan pronto como salen por la puerta y no tienen esa fase plana. Así que lo primero que quiero ver es si puedo llevar a este atleta al punto o a esta persona que comenzó a entrenar para que podamos encontrar una línea de base, encontrar una intensidad en la que su lactato se mantenga bajo y su ritmo cardíaco se aplane. Esos son mis dos marcadores. Quiero ver ese ritmo cardíaco plano, lo que significa que lo tengo bajo control. Estoy en una situación de estado estacionario. Eso no sucede cuando comienzan a hacer ejercicio por primera vez. Pero llega. En seis u ocho semanas, empezamos a verlo.
Bien, ¿dirías que esta primera adaptación visible al entrenamiento se produce después de seis a ocho semanas?
Quiero decir, ves algunas cosas casi de inmediato, pero adquieren un hábito, sus cuerpos comienzan a mostrar algunas adaptaciones, la fase inicial de dolor desaparece, ya sabes, simplemente sí. Creo que de seis a ocho semanas es un buen punto de partida para que ahora estemos listos para entrenar de verdad. Realmente no deberías intentar hacer entrenamiento por intervalos ni nada por el estilo. Principalmente debes acostumbrar al cuerpo a eso, ya sabes, porque es un gran cambio pasar de no hacer nada a una hora corriendo o una hora en bicicleta. Ese es un gran cambio. Así que hagámoslo primero, de acuerdo.
Toda esta conversación ha girado en torno al entrenamiento de baja intensidad y la importancia del volumen y en varios de tus trabajos he visto que esto tiene una enorme limitación. Es decir, si quieres realizar muchas horas de entrenamiento a baja intensidad necesitas motivación y sí, y me gustaría que me proporcionaras como uno, dos o tres puntos a tener en cuenta para el deportista aficionado que quiera aumentar sus horas de entrenamiento.
Bueno, es todo lo que hemos visto sobre hacer cualquier cosa. Bueno, el proceso tiene que ser agradable y una de las cosas que vemos es que cuando hablo con atletas de élite, dicen que sí, que entrenamos duro, pero también nos divertimos y especialmente en nuestros entrenos largos. Haremos una parada para tomar un café. Nos reímos y hablamos entre nosotros. Así que hay algo de camaradería. Hay un ambiente social, esos largos días… Pueden hablar entre ellos. Pueden disfrutar del entorno que los rodea porque pueden distraerse. Esa es una de las cosas buenas del trabajo de baja intensidad, es que su cerebro no tiene que concentrarse en todo. Eso está sucediendo en tu cuerpo. Puede ser mirar hacia afuera y ver la hierba verde en las flores de primavera, así que, ya sabes cuando escucho de estos maravillosos atletas como Kipchoge o Kilian. Están ligados al medio ambiente. Les encanta la naturaleza en la que se entrenan, lo ven como una alegría que se les permita estar en la naturaleza. Creo que una de las cosas en las que animaría a los atletas recreativos a pensar es en disfrutarlo, disfrutar de estar al aire libre y/o lo que sea, ya sabes, ese entorno en el que te encuentras. No pienses en ello solo como un trabajo porque incluso los mejores atletas del mundo no piensan en ello como si fuera solo un trabajo, que les encanta estar al aire libre y poder hacer lo que hacen. Y hay algunos días difíciles, por supuesto. Sí, pero todos los días no pueden ser difíciles.
Así que un buen consejo será hacer lo que quieras, pero eso debe ser algo que te mantenga entrenando a largo plazo, el famoso concepto de adherencia…
Sí, creo que la resistencia no es solo resistencia fisiológicamente, sino que es a largo plazo, ya sabes, es un juego a largo plazo. Espero seguir montando en bicicleta cuando tenga 75 años. Todavía voy a usar mi cuerpo, espero que si vivo tanto tiempo, eso significa que tengo que pensar en cómo hacer que sea sostenible a largo plazo, ¿verdad?
Perfecto. Creo que es un muy buen resumen para esta conversación. Una vez más, muchas, muchas gracias por aceptar esta invitación. Fue un placer tenerte aquí y espero que algún día volvamos a hablar en mi podcast.
Gracias por las buenas preguntas. Adiós. Adiós a todos.