FTP, potencia crítica, máximo estado estable metabólico… en la literatura asociada al entrenamiento nos encanta complicarnos la vida intentando poner fronteras y demarcaciones a aquello que, en la realidad, es un sistema complejo que funciona como un continuo. Intentar acotar con límites (ya sean zonas de trabajo, dominios de intensidad, umbrales, etc) los cambios que ocurren a nivel cardiorrespiratorio y celular/muscular con el aumento de la intensidad del ejercicio es una tarea fútil y que lleva a discusiones estériles basadas principalmente en la semántica utilizada. Antes de tratar la temática que viene enunciada en el título, y que es lo que realmente nos concierne aquí, me gustaría redactar unas breves líneas a modo de contextualización para entender con qué ojos debemos mirar todos estos conceptos aparentemente tan conocidos.
1- No existe un máximo estado estable metabólico per se:
Toda discusión que no comience afirmando esta premisa carece totalmente de sentido. Me explico: nos empeñamos en buscar una intensidad del ejercicio que sea metabólicamente estable (y ponerle un nombre, cuanto más técnico mejor) a la vez que intentamos barrer debajo de la alfombra la realidad, que explico con un ejemplo sencillo de entender: Cualquiera que haya trabajado con deportistas que participen en pruebas de ultrafondo habrá medido diversos parámetros pre y post competición. En una prueba de ciclismo 12 o 24h non-stop se circula a intensidades inferiores a la del primer punto de inflexión en la curva de lactato (muy por debajo de las intensidades que normalmente se considerarían de estado estable) y a pesar de ello la tasa respiratoria, lactacidemia, ratio pulso/potencia o temperatura corporal no tienen nada que ver al inicio y final de la prueba. En definitiva, no somos capaces de mantener una estabilidad metabólica ni siquiera a intensidades correspondientes a la Z2 baja de potencia pero paralelamente estamos buscando determinar un umbral de estado estable a una potencia 25-30% superior… Espero que se vea la incongruencia y a partir de aquí se entienda el tono crítico con todos estos conceptos.
2- Los cambios metabólicos ocurren como un continuo y no a modo de escalón
Con las zonas de entrenamiento hemos caído en un reduccionismo mediante el cual pensamos que en cada zona de trabajo estimulamos únicamente X o Y. Lo mismo ocurre, aunque en una escala algo menor, con los dominios de intensidad. Igualmente, cuando hablamos de umbrales parece que estamos definiendo una frontera a partir de la cual se apaga un interruptor y se enciende otro. Nada más lejos de la realidad, en el organismo humano, al aumentar la intensidad del trabajo se producen cambios progresivos y generalmente superpuestos: al reclutar más fibras IIa o IIx no dejamos de usar fibras tipo I, al incrementar la glucólisis no dejamos de lado la fosforilación oxidativa, etc. En definitiva, estamos hablando de sistemas integrados a los que es imposible poner vallas o fronteras.
¿Qué es la potencia crítica?
A pesar de que el concepto de potencia crítica fue definido hace ya casi seis décadas (Monod & Scherrer, 1965), ha sido en los últimos años (y sobre todo con la universalización del uso del potenciómetro) cuando hemos visto una gran amplificación en el uso de este término. El concepto de potencia crítica se basa en la relación hiperbólica entre la producción de potencia y la duración de esa potencia antes del fallo, específicamente en el dominio de ejercicio de intensidad severa. Es, en definitiva, la asíntota de dicha relación. Se calcula mediante un modelo matemático bastante sencillo que requiere de la realización de un mínimo de dos (cuantos más, mejor) tests de potencia (por ejemplo 3 y 12; 3 y 8 ó 3, 8 y 15 minutos) y la aplicación de la siguiente fórmula:
Potencia crítica = (julios (vatios*segundo) del intervalo largo – julios del intervalo corto) / (tiempo intervalo largo – tiempo intervalo corto)
Si dibujamos en un gráfico las potencias y tiempos de los distintos tests obtendremos un resultado parecido a éste:
La potencia crítica (CP) viene representada por la asíntota de la relación potencia/tiempo. W’, o el espacio interior de dicha curva, es el trabajo que teóricamente podremos ejecutar por encima de la potencia crítica antes del agotamiento.
¿Se puede mantener la potencia crítica durante periodos de tiempo prolongados?
Hasta aquí todo parece claro, tenemos una línea con clara tendencia a aplanarse que nos va a permitir, a priori, un trabajo casi ilimitado hasta la fatiga, ¿verdad? El primer fallo grave es asumir que la potencia crítica responde a una intensidad del ejercicio que se puede mantener por periodos de tiempo prolongados. No sé de dónde exactamente ha salido dicha definición pero está muy alejada de la realidad, hecho que se ha contrastado en numerosos artículos científicos en las dos últimas décadas, que han sido recogidos de manera muy acertada en la revisión de Dotan (2022).
Por suerte o por desgracia, la potencia crítica se basa en un modelo matemático que intenta forzar datos inherentemente no lineales en un modelo lineal. Esto resulta en a) valores de potencia crítica variables en función de los tests utilizados para su determinación y b) sobreestimación de los esfuerzos largos (como la intensidad del máximo estado estable de lactato) mediante tests de potencia crítica de duraciones cortas. Esto segundo es un poco más complicado de explicar, pero básicamente los tests cortos reportan potencias más bajas que las que cabría esperar basándonos en un modelo de potencia-1/tiempo como el que se propone. Esto da lugar a una depresión de la parte izquierda de la curva de potencia proyectada que a su vez levanta la parte derecha produciéndose una elevación de la asíntota y la respectiva potencia crítica. En definitiva, en función de cómo midamos la potencia crítica obtendremos resultados distintos, y además estos resultados, con mucha probabilidad darán un valor que sobreestimará la parte derecha de la curva de potencia.
Sí que sabemos (y para eso la utilizamos principalmente) que la potencia crítica es un excelente punto de demarcación entre el dominio del ejercicio de intensidad fuerte y severa: debido al componente lento del VO2, cualquier tarea ejecutada por encima de la potencia crítica, provisto que se realice durante el tiempo suficiente, va a suscitar el VO2 max . Por tanto, realmente es metodológicamente incorrecto hablar de “intervalos de VO2 max” cuando estamos haciendo el clásico Billat. Hasta un esfuerzo de 20′ nos va a llevar a nuestro VO2 max siempre y cuando se lleve al agotamiento…
Efectos de forzar modelos lineales en datos no lineales (Dotan, 2020). Excelente figura que muestra cómo la determinación de la potencia crítica tiene una variabilidad inadmisible según la duración de los tests escogidos. Nótese cómo la elección de tests más largos proveerá estimaciones de potencia crítica más comedidas.
¿Cuál es el problema entonces? Tal como hemos comentado en el párrafo anterior, desde el punto de vista funcional, la intensidad de la potencia crítica, al calcularse con tests de corta duración, sobreestima la potencia para los esfuerzos de gran duración (un puerto largo, una contrarreloj de 1h, etc). Sobre esto hay literatura científica amplia y bien fundamentada: sabemos que el tiempo al agotamiento de la potencia crítica calculada matemáticamente es, en la mayoría de los casos, de tan solo 20-25 minutos (De Lucas et al., 2013). Esto, que viene muy bien resumido en la revisión antes mencionada (Dotan, 2022), lo he podido verificar bastante bien con mis deportistas, viendo que ninguno aguantaba más de media hora a la potencia crítica calculada con el método explicado anteriormente. Este grave problema se puede intentar suavizar incorporando tests de duración superior en los protocolos de potencia crítica: añadir intervalos de 15 o 20 minutos, idealmente en días distintos, va a proporcionar una estimación de intensidad algo más aproximada a la del máximo estado estable de lactato, por poner un ejemplo.
Es aquí donde surge mi pregunta: ¿No estábamos usando precisamente un modelo matemático para simplificar todo y hacerlo más cómodo para el deportista? Si tengo que irme a un testeo de dos días de duración con distintos intervalos, ¿qué ventaja real obtengo frente a testear con un único intervalo largo en un puerto? ¿Y frente a un 1′-5′-20′ clásico de Coggan y su respectiva curva de potencia? Quiero que haya una reflexión sobre esto porque al final, en el entrenamiento, nos tenemos que ir siempre a lo más práctico.
¿Qué relación hay entre la intensidad de la potencia crítica y el FTP?
A nada que rebusquemos en redes sociales (e incluso literatura científica), podremos encontrar cómo la potencia crítica y el FTP se usan de manera indistinta para determinar las zonas de entrenamiento y, por defecto, la carga del mismo. Si tanto el FTP como la potencia crítica se establecen en un deportista siguiendo las metodologías convencionales y posteriormente procedemos a guiar el entrenamiento de manera indistinta siguiendo uno u otro, podemos llegar a cometer errores graves que deben ser evitados a toda costa.
El tiempo al agotamiento frecuentemente reportado para la potencia crítica dista mucho del que se propone para el FTP, que suele ser similar al que se determina para el máximo estado estable de lactato (40-70 minutos). ¿Por qué esa diferencia? La ciencia nos da algunas pistas: En un bonito estudio publicado el año pasado se mostró que el FTP se localizaba a una intensidad promedio 5.6% inferior a la de la potencia crítica (Karsten et al., 2021). Imaginen por tanto a un deportista con una potencia crítica de 300w, desde luego poco tiene que ver esa intensidad con los 283w que, según este estudio, tendría como FTP. Hay que tener en cuenta que aquí de nuevo se estimó el FTP con los mejores 20′, sin aplicar todo el calentamiento propuesto por Coggan. De haberse seguido toda la metodología al pie de la letra la diferencia entre la potencia crítica y el FTP sería todavía más grande, como observo con mis deportistas, con una diferencia promedio de cerca del 10% entre potencia crítica calculada con tests cortos y el FTP/máximo estado estable de lactato (que suelen estar superpuestos). Cuando se ha intentado comparar la intensidad de la potencia crítica con la del máximo estado estable de lactato (valor fisiológico cuya intensidad suele coincidir muy bien con la del FTP), los resultados han sido similares, con sobreestimaciones del 10% en ciclistas entrenados (Dekerle et al., 2003; Caritá et al., 2009 y Greco et al., 2012).
¿Puedo usar el FTP y la potencia crítica para determinar mis zonas de trabajo y la carga del entrenamiento?
En primer lugar nos debemos preguntar para qué queremos exactamente establecer unas zonas de trabajo si, tal como se explicó en la introducción, el metabolismo evoluciona como un continuo, los cambios metabólicos se superponen y nunca llega a existir un estado estable. La respuesta es sencilla: desde un punto de vista eminentemente práctico nos interesa separar las intensidades de trabajo a las que estimulamos (no de manera excluyente pero sí preferente) las distintas adaptaciones metabólicas. Tal como dijimos previamente, trabajando en el dominio de intensidad severa seguimos usando fibras tipo I, pero quizás esa intensidad no sea la que las estimula de manera preferente. Igualmente, necesitamos medir nuestra carga de trabajo y los sistemas utilizados actualmente (como el modelo TSS, con sus virtudes y defectos) son derivados del modelo propuesto por Banister pero basados en la potencia, y por tanto requieren de un FTP o similar para establecer un patrón de medición de referencia.
Al respecto de esto último, hay varias escuelas de pensamiento, y yo pertenezco a la más clásica y conservadora en la definición del “umbral”. Repito, estamos hablando de una definición meramente funcional, hecha por conveniencia para dirigir el entrenamiento y que no se sustenta exactamente en lo que ocurre realmente en el organismo. Para mí, se trata de la intensidad del ejercicio que ciertamente se define como la frontera entre lo “sostenible” (teniendo en cuenta los esfuerzos constantes más largos que puedo llegar a hacer en mi disciplina) y lo “no sostenible”. En el ciclismo, hablaríamos por tanto de la duración de un puerto de montaña más bien largo o una contrarreloj llana de unos 40km. Si sustraemos unos pocos vatios a un FTP bien calculado, tendremos una intensidad del ejercicio que podemos mantener durante un periodo de tiempo notablemente largo, cosa que no aplica con la potencia crítica calculada matemáticamente mediante tests cortos. El FTP bien calculado sería, por tanto, una adaptación del máximo estado estable de lactato.
Es cierto, y esto es un punto a favor de la potencia crítica, que el FTP es un término un tanto ambiguo: existen diversas metodologías para calcularlo y realmente podemos hacer que acabe siendo lo que nosotros deseemos. Esto, desde el punto de vista científico lógicamente no es atractivo: no es consistente ni fácilmente reproducible, al contrario que la potencia crítica con su fórmula y protocolo acotados tras más de dos décadas de estudios. No obstante, en el entrenamiento no sólo interesa guiarnos por lo que es útil a nivel de producción de literatura científica sino también por aquello que nos va a resultar más beneficioso y práctico en nuestro trabajo. En este aspecto, si lo que realmente buscamos es el “umbral” definido de manera clásica, la intensidad del FTP se corresponde mucho mejor con esa definición que la intensidad de la propia potencia crítica.
Con los datos en la mano queda obvio que a) la potencia crítica se localiza a intensidades netamente superiores a las del FTP y máximo estado estable de lactato y b) se trata de una intensidad del ejercicio que no es sostenible en los esfuerzos largos característicos del ciclismo (una contrarreloj larga o un puerto de alta montaña). Sí debo decir que uso ocasionalmente la potencia crítica para determinar fases del ejercicio y calcular W’ pero sigo basando el trabajo de mis deportistas en el FTP interpretado de manera clásica. Lo que no recomiendo hacer en ningún caso es usar indistintamente los conceptos de FTP y potencia crítica: si he basado mis zonas de entrenamiento y mi cálculo de la carga en el FTP y de repente paso a usar la potencia crítica como método de referencia, voy a acabar trastocando mis registros históricos y voy a comenzar a comparar peras con manzanas a no ser que esté usando un modelado de potencia crítica multi-test, cuyos inconvenientes ya he explicado anteriormente. Por tanto, recomiendo elegir un método y seguirlo de manera constante a lo largo del tiempo. Como mi artículo no es más que un resumen de la ciencia existente a día de hoy mezclada con algo de opinión personal, remito a los lectores interesados a los artículos que cito en el texto para que estudien un poco más la temática y extraigan sus propias conclusiones.
Resumen rápido de los contenidos:
1- No existe un máximo estado estable metabólico propiamente dicho, cualquier intensidad del ejercicio aplicada durante el tiempo suficiente va a producir una ruptura de la homeostasis metabólica.
2- La aplicación de zonas, dominios o umbrales de entrenamiento es puramente práctica, los cambios metabólicos ocurren como un continuo y no en forma de escalón.
3- La potencia crítica representa la frontera entre el dominio de intensidad fuerte y severo. Una vez sobrepasada, cualquier esfuerzo va a elicitar el VO2 max si se ejecuta durante el tiempo suficiente. El tiempo al agotamiento a esta intensidad es más bien corto.
4- El umbral de potencia funcional se localiza a intensidades similares a las del máximo estado estable de lactato, inferiores a la potencia crítica y tiene un tiempo al agotamiento más largo que ésta.
5- No debemos usar la potencia crítica y el umbral de potencia funcional de manera indistinta a la hora de establecer zonas de trabajo y calcular cargas.
6- Podemos establecer un valor de potencia crítica que se localice a intensidades similares a las del FTP realizando un protocolo multi-test que incluya esfuerzos largos, pero dicha metodología anula las pocas posibles ventajas de la potencia crítica frente al monitoreo directo de la curva de potencia.
Referencias:
Caritá, R. A. C., Greco, C. C., & Denadai, B. S. (2009). Maximal lactate steady state and critical power in well-trained cyclists. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 15(5), 370-373.
Dekerle, J., Baron, B., Dupont, L., Vanvelcenaher, J., & Pelayo, P. (2003). Maximal lactate steady state, respiratory compensation threshold and critical power. European journal of applied physiology, 89(3), 281-288.
De Lucas, R. D., De Souza, K. M., Costa, V. P., Grossl, T., & Guglielmo, L. G. A. (2013). Time to exhaustion at and above critical power in trained cyclists: The relationship between heavy and severe intensity domains. Science & Sports, 28(1), e9-e14.
Dotan, R. (2022). A critical review of critical power. European Journal of Applied Physiology, 1-30.
Greco, C. C., Caritá, R. A. C., Dekerle, J., & Denadai, B. S. (2012). Effect of aerobic training status on both maximal lactate steady state and critical power. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(4), 736-743.
Karsten, B., Petrigna, L., Klose, A., Bianco, A., Townsend, N., & Triska, C. (2021). Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling. Frontiers in physiology, 1877.
Monod, H., & Scherrer, J. (1965). The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics, 8(3), 329-338.
Sebastian Sitko
Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Doctor en Ciencias del Deporte, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.