Entrenamiento mental en deportes de resistencia: Fijación de objetivos

Uno de los aspectos menos conocidos y más obviados del entrenamiento es la preparación mental. Si bien es cierto que considero que su importancia en los deportes de resistencia es menor que la de la preparación física, lo cierto es que una adecuada estrategia psicológica permite optimizar el rendimiento a largo plazo. En este primer capítulo voy a hablar de las evidencias científicas en torno a la fijación de objetivos, un aspecto tan obvio que muchas veces se deja completamente de lado.

En primer lugar, se sabe que establecer objetivos difíciles pero alcanzables aumenta el rendimiento a largo plazo. Por otro lado conviene especificar el objetivo de manera clara y ser capaces de medirlo de una manera precisa. Por tanto, un objetivo idóneo para el rendimiento no sería tu sensación sobre la bicicleta (algo subjetivo y difícilmente medible) sino, a modo de ejemplo, tu mejor tiempo en el ascenso a un puerto cerca de casa.

En segundo lugar, hay que establecer objetivos controlables y flexibles. En este aspecto, hacer top 10 en nuestra competición favorita no es un objetivo idóneo ya que este resultado depende de factores nada controlables como la calidad de nuestros competidores en lugar de nuestra propia habilidad. Por tanto, un objetivo mucho más lógico sería mejorar tu tiempo en dicha competición, independientemente de lo que hagan los demás competidores.

En tercer lugar los objetivos a largo plazo se cumplen en mayor medida si vas asociados a tareas a corto plazo. Así, se fomenta la adherencia si nos proponemos como objetivo sumar 40 horas sobre la bicicleta en el mes de diciembre independientemente de que falte medio año para nuestra prueba clave.

En último lugar y aunque parezca una tontería, se ha demostrado científicamente que formular objetivos de un modo optimista permite un mejor cumplimiento que la formulación negativa. Así, es más conveniente proponer como objetivo bajar de las 3 horas de maratón que no intentar no pasar de las 3 horas, aunque en el fondo parezca lo mismo.

La estrategia SMART (inteligente en Inglés) es una forma fácil de establecer las características básicas de cualquier objetivo de entrenamiento:

S-Specific (Específico)

M-Medible

A-Alcanzable

R-Realista

T-Temporalmente definido

Una de las muchas fórmulas utilizadas para la fijación de objetivos es la famosa ABCDE, que consiste en lo siguiente:

A= El promedio de tus últimos 5 intentos, a modo de ejemplo imaginemos que Jacques ha hecho 6:40 sus últimas 5 participaciones en la Quebrantahuesos.

B= El mejor de esos 5 últimos intentos de Jacques, 6:20.

C= A-B = 6:40-6:20= 20 minutos.

D= B-C = 6:20-20= 6:00 sería un tiempo razonable como objetivo a cumplir por parte de Jacques a corto-medio plazo. Por ejemplo, su próxima participación.

E= D-C = 6:00-20= 5:40 sería el tiempo límite para Jacques, o la franja para establecer sus objetivos a largo plazo.

Como podéis ver, conforme nos acercamos a E las posibilidades de conseguir el objetivo disminuyen y aumenta el riesgo de no cumplirlos y, si no estamos preparados para ello, frustrarnos.

Para ilustrar mejorar una correcta fijación de objetivos a largo plazo incluyo una gráfica de uno de mis entrenados y sus últimas participaciones en una famosa prueba cicloturista localizada en Italia. En función de tu disponibilidad temporal y de materiales así como tu base fisiológica un entrenador podrá establecer un objetivo adecuado a tu caso y, en consecuencia, una progresión lógica a lo largo de los años minimizando las posibilidades de la aparición del síndrome burnout o “estar quemado”.

Sebastian Sitko,

Máster en Alto Rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo.

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