En ciencia está muy bien documentado que podemos desarrollar la resistencia frente a la fatiga de la musculatura respiratoria con el entrenamiento adecuado. Curiosamente, muy pocos deportistas se preocupan de trabajar este aspecto para mejorar su rendimiento en deportes de resistencia y muy pocos entrenadores prescriben este tipo de sesiones. En un mundo competitivo cada vez más igualado resulta sorprendente que se obvie tanto un factor mejorable por casi cualquier atleta y que podría suponer la diferencia entre ganar y acabar en el segundo lugar en muchos casos. En este artículo voy a hablar brevemente de los aspectos más interesantes del entrenamiento de la musculatura respiratoria.
En primer lugar conviene especificar de qué músculos estamos hablando. El principal músculo inspiratorio es el diafragma, mientras que los intercostales, el esternocleidomastoideo y los escalenos son músculos accesorios. En la espiración, por otro lado, participa el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Al contrario que la inspiración, la espiración es una acción pasiva. Sabemos que en acciones de alta intensidad hasta el 15% del oxígeno utilizado por el organismo es derivado a los músculos respiratorios para que ejecuten su labor, por lo que se trata de un factor limitante del ejercicio. El tipo de ejercicio vendrá a determinar también el coste energético: a modo de ejemplo, en el ciclismo la presión de los órganos sobre la musculatura respiratoria debido a la postura tan específica altera el coste energético de esta acción al respecto de la carrera, algo a tener en cuenta no sólo en ciclistas, sino en disciplinas combinadas como el triatlón.
Se ha establecido científicamente que la musculatura respiratoria es susceptible a la fatiga al igual que cualquier otro músculo, produciéndose una acumulación de metabolitos que reduce el flujo sanguíneo y de oxígeno a la musculatura de las extremidades como el cuadriceps. Así, las dos preguntas que obviamente surgen son las siguientes: ¿Se puede entrenar la musculatura respiratoria? ¿Mejorar su funcionamiento se verá reflejado en un incremento del rendimiento deportivo?
Aplicar los principios básicos del entrenamiento (especificidad, sobrecarga, etc…) a la musculatura respiratoria se ha visto reflejado en mejoras de hasta el 50% en fuerza y resistencia tras protocolos de tan sólo 3 meses de duración. Estas mejoras se ven trasladadas al rendimiento en deportes de resistencia de forma moderada (2-4% de mejora en contrarrelojes de larga duración en ciclismo o maratones en atletismo) aunque el tamaño del efecto es normalmente más elevado en los sujetos con una menor capacidad muscular al inicio de los estudios. El entrenamiento parece incrementar el umbral de fatiga de la musculatura respiratoria, mejorando su eficiencia y permitiendo que una menor fracción del gasto metabólico del ejercicio intenso se derive a estos músculos, guardando una mayor fracción para la musculatura propia del ejercicio de resistencia. En resumidas cuentas, el efecto existe y está bien documentado. Ahora bien, ¿merece la pena trabajar la musculatura respiratoria de manera aislada? Al igual que en otros muchos casos, depende. La mayoría de los deportistas aficionados disponen de un volumen de entrenamiento semanal de 8-12 o como mucho 14 horas. Con este volumen considero que las ganancias obtenidas por el entrenamiento específico encima de la bicicleta y el gimnasio son mayores que las que se pueden obtener dedicando una parte del tiempo al entrenamiento de la musculatura respiratoria. No obstante, cuando alcanzamos volúmenes de 20 horas semanales o superiores, sí comienzo a considerar este tipo de entrenamiento con mis deportistas. En ciclistas profesionales o que apuntan al profesionalismo el entrenamiento respiratorio forma parte de cualquier rutina que propongo ya que sus beneficios no se pueden obviar en un mundo tan altamente competitivo como el del ciclismo o el atletismo del siglo XXI.
Sebastian Sitko
Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Graduado en Ciencias del Deporte, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
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