El descanso en el ciclista aficionado: ¿HRV, sensaciones o métricas para la toma de decisiones?

Cada vez que escribo un nuevo artículo intento que éste sea lo más conciso, comprensible y repleto de consejos prácticos y útiles para el lector al que me dirijo principalmente: el ciclista que me lee desde su casa. En algunas ocasiones consigo, con unos pocos párrafos, aportar algo de información que resulta en una mejora del proceso de entrenamiento de mis lectores. En otras ocasiones, como es el caso de este artículo, mi propósito no se puede cumplir. Y no se puede cumplir no porque yo desee ocultar información al lector, sino simple y llanamente porque la temática de la que voy a hablar está muy poco esclarecida en el campo científico en general y en mi experiencia práctica en particular.

Si hay una rama del campo del entrenamiento en la que los distintos profesionales no nos ponemos de acuerdo, y además tenemos información contradictoria, poco clara y muy pseudocientífica, esa rama es sin duda alguna la referente a la recuperación y el descanso del deportista. A día de hoy tenemos un abanico de profesionales que abarca desde aquellos que proponen el uso métricas de Trainingpeaks como el CTL, ATL y TSB, pasando por los que recomiendan elegir la sesión en función de las sensaciones en la mañana del entrenamiento y acabando por los que se rigen por el uso de la variabilidad de la frecuencia cardiaca como método final para dirimir cuándo debemos descansar.

Ya que la evidencia científica que tenemos es contradictoria y escasa y no creo estar en la posesión de la verdad absoluta en la materia, en lugar de proponer recomendaciones creo más adecuado limitarme en este artículo a describir mi experiencia práctica: los pros y contras que he observado cuando he utilizado cada una de las herramientas más empleadas en el campo práctico.

Antes de discutir cada una de las herramientas que tenemos a nuestra disposición, me gustaría detenerme brevemente en un punto que, por muy obvio, no parece ser comprendido por todos los deportistas no profesionales: un deportista aficionado no debería intentar seguir los protocolos de descanso de un profesional. ¿Por qué? Por una sencilla razón principal: el estrés y fatiga a la que se ve sometido un deportista profesional se puede explicar en gran medida por el impacto del entrenamiento. El estrés y la fatiga que son resultado del entrenamiento se pueden cuantificar, aunque es cierto que de manera imperfecta. En el aficionado, por el contrario, entran en juego muchos factores añadidos: las 8 horas de pie en la fábrica, la discusión de la tarde anterior, el viaje de trabajo o llevar al niño al hospital son algunos ejemplos de situaciones difícilmente cuantificables y a las que el deportista aficionado se ve sometido de una manera mucho más frecuente que el profesional. Por ello, los esquemas de entrenamiento-descanso fijos que a veces aparecen en entrevistas a corredores profesionales, en caso de ser aplicados por un aficionado, van a resultar, con gran probabilidad, en un fracaso estrepitoso.

Una vez aclarado el punto anterior y metidos en materia, me gustaría comenzar con el método más universal, barato y práctico para dirimir cuándo deberíamos tomarnos un descanso: las sensaciones. A la hora de hablar de percepción subjetiva de fatiga deberíamos especificar si hablamos de fatiga física o mental. ¿Por qué distinguir entre las dos? Porque el impacto que he observado en ambas difiere enormemente. A lo largo de mis años trabajando con deportistas, he visto un patrón bastante claro con la fatiga mental: si el deportista se levanta desganado, pensando que no es capaz de sacar el entrenamiento adelante y con la honesta opinión de que no se ve capacitado de entrenar ese día, es mejor idea descansar o dar un paseo sobre la bicicleta. En la mayoría de las ocasiones he visto que, efectivamente, el entrenamiento planeado no se va a cumplir.

La toma de decisiones con la percepción de fatiga física es mucho menos obvia: son innumerables las veces que he presenciado como un deportista se ha levantado con dolor de piernas, generalmente muy cansado pero con ánimos para entrenar y ha vuelto a casa habiendo ejecutado perfectamente la sesión y con muy buenas sensaciones. Si bien el dicho menciona que hay que hacer caso a lo que nos dice el cuerpo, considero, en base a mi experiencia, que la fatiga física es un indicador bastante poco específico para decidir cuándo debemos descansar.

Seguimiento gráfico de métricas de percepción de fatiga para la posterior toma de decisiones relacionada con el descanso

 

En los últimos años, la amplia incorporación de plataformas de entrenamiento ha universalizado el acceso a métricas de cuantificación de carga y fatiga como TSB, CTL y ATL. Esta metodología tiene una gran ventaja que consiste en la facilidad con la que podemos determinar patrones de rendimiento, sobre todo cuando disponemos de una muestra de datos importante. Así, podemos determinar que los mejores rendimientos del deportista ocurren con un TSB, CTL y ATL determinado y, por tanto, gestionar los días de descanso para que los días de mayor carga coincidan con esos valores determinados. No obstante, debemos tener en cuenta dos limitaciones de esta metodología: una (menor) consiste en que ninguno de estos parámetros ha pasado por un proceso de evaluación crítico-científica a día de hoy. Son ampliamente utilizados principalmente por consenso y por ausencia de alternativas. La otra limitación, mucho más importante, consiste en que dichas métricas no discriminan cómo se ha producido la fatiga: alcanzar un TSB determinado a partir de entrenamientos de VO_2max no tiene por qué coexistir con la misma fatiga que se alcanzaría en ese mismo TSB a base de entrenamientos en zona 2. Este problema se ha parcheado, con un resultado poco satisfactorio, con nuevas métricas como Training Impact Score o TIS.

En mi experiencia la toma de decisiones en cuanto al descanso basada en las métricas de carga sí es un método más útil que las metodologías basadas en las sensaciones, sobre todo cuando se trata de planificar el estado de forma para un evento. Si conseguimos identificar un patrón en el deportista es bastante probable que consigamos replicar esas mismas condiciones año tras año. La problemática reside, principalmente, en identificar ese patrón en un primer lugar.

 

Identificación de los momentos óptimos para rendir en base a métricas de carga y fatiga

 

Para finalizar, en el último lustro ha ganado fama y atención la metodología basada en el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el pulso basal. Los primeros artículos científicos que comparaban el entrenamiento basado en la utilización de estos parámetros fueron bastante prometedores, con grupos intervención que obtenían resultados algo mejores que el grupo control. Mi entusiasmo inicial fue convirtiéndose poco a poco en mi escepticismo actual vistos los resultados que yo mismo obtenía con mis deportistas, la aparente poca fiabilidad de los dispositivos utilizados para evaluar el HRV y las nuevas publicaciones científicas que han ido surgiendo. Tras presenciar como deportistas obtenían resultados excelentes haciendo lo contrario a lo que se supone habría que hacer siguiendo el HRV y ver entrenamientos con fallos estrepitosos en días aparentemente idóneos según esta metodología, la esperanza que tengo depositada en este método es bastante escasa. Aunque mi opinión puede cambiar en un futuro, a día de hoy considero que se trata de un mero medio de apoyo a las dos metodologías mencionadas anteriormente.

Seguimiento longitudinal de HRV y pulso basal para la observación de patrones 

Como se puede observar en este texto, la gestión del descanso es un proceso que debe ser altamente individualizado y que se basa principalmente en un método de ensayo-error que puede verse beneficiado por el uso de las herramientas aquí mencionadas. Por ello, no debemos dar recomendaciones generales ni esquemas que valgan para todo el mundo. En mi caso, el número de veces que me equivoco con un deportista se va reduciendo conforme más trabajo con él y más datos suyos tengo a mi disposición para observar patrones. Como parte natural del proceso, por el camino siempre hay fallos que resultan en entrenamientos poco exitosos. A modo de resumen y basándome únicamente en mi experiencia tras estos años entrenando deportistas podría enumerar una serie de consejos para aficionados que, repito, se basan en mero conocimiento práctico y no evidencia científica firme y sólida:

1. No ir en contra de lo que dice la cabeza: a la fatiga extra generada se sumará la frustración por no conseguir hacer lo que uno se propone.
2. Escuchar lo que dicen las piernas pero intentar tantearlas: las sensaciones iniciales pueden mejorar conforme avanza el entreno.
3. Recopilar datos de carga y fatiga proporcionadas por una plataforma de entrenamiento e inspeccionarlos para observar patrones.
4. Añadir un registro de sensaciones a las métricas de carga del punto anterior para observar si existe alguna relación.
5. Usar una App de registro de HRV validada durante al menos una temporada para observar si los patrones coinciden con los demás métodos.
6. El sentido común rara vez falla: no, no es una buena idea hacer rodillo a las 5 de la mañana u 11 de la noche, tampoco lo es presentarse a una carrera tras pasarse la noche de pie en una fábrica.

 

Sebastian Sitko

Profesor Facultad de las Ciencias del Deporte de la Universidad de Zaragoza, Doctor en Ciencias del Deporte, Máster en alto rendimiento por el Comité Olímpico Francés, Entrenador Nacional de Ciclismo, Triatlón y Atletismo y entrenador oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte.